Kasvisruoka käy kaikenikäisille

Kas­vis­syö­jäk­si voi pää­tyä mo­nes­ta eri syys­tä. Osal­la vaa­ka­ku­pis­sa pai­na­vat ter­veys­syyt, osal­la eet­ti­set tai eko­lo­gi­set syyt, osal­le kas­vis­ruo­ka on puh­taas­ti maku­asia. Lail­lis­tet­tu ra­vit­se­mus­te­ra­peut­ti Lee­na Put­ko­nen sa­noo, että eko­lo­gi­set va­lin­nat ovat täl­lä het­kel­lä isos­sa roo­lis­sa eten­kin työ­i­käi­sil­lä kas­vis­ruo­kai­li­joil­la.

– Nyt mie­ti­tään ym­pä­ris­tön ja il­mas­ton ti­laa sekä tu­le­vai­suu­den ruo­an riit­tä­vyyt­tä, Put­ko­nen ku­vai­lee.

Kas­vis­ruo­ka­va­li­on to­teu­tus­ta­po­ja on vä­hin­tään­kin yhtä mon­ta kuin on syi­tä sen va­lin­taan. Moni kas­vis­ruo­kai­li­ja hy­väk­syy lau­ta­sel­leen kas­vi­kun­nan tuot­tei­den li­säk­si myös mai­to­val­mis­tei­ta ja ka­nan­mu­naa, osa si­säl­lyt­tää ruo­ka­va­li­oon­sa ka­lan­kin. Ve­gaa­ni syö pel­käs­tään kas­vi­kun­nan tuot­tei­ta ja vält­te­lee jopa me­hi­läis­ten tuot­ta­maa hu­na­jaa.

– Kas­vis­ruo­ka­va­li­ois­ta on to­del­la mo­nen­lai­sia va­ri­aa­ti­oi­ta riip­pu­en kas­vis­syön­nin syis­tä ja mo­ti­vaa­ti­ois­ta. Pelk­kä li­han käy­tön koh­tuul­lis­ta­mi­nen­kin on hyvä asia, jos tun­tuu, että kas­vis­syön­ti ei ole it­sel­le luon­te­va jut­tu, Put­ko­nen muis­tut­taa.

Monipuolisesti kasviproteiinia

Pel­käs­tään kas­vi­kun­nan tuot­tei­siin poh­jau­tu­van ve­gaa­ni­ruo­ka­va­li­on kulmakivat ovat moni­puo­li­nen kas­vis­ten ja pal­ko­kas­vien sekä täys­jyvä­vil­jan ja peh­mei­den ras­vo­jen käyt­tö. Kun lau­ta­sel­le las­taa päi­vän mit­taan vaih­te­le­vas­ti eri­lai­sia kas­vi­pro­te­ii­nin läh­tei­tä, ve­gaa­ni saa yleen­sä so­pi­vas­ti myös eli­mis­töl­le tar­peel­li­sia vält­tä­mät­tö­miä ami­no­hap­po­ja.

– Päi­vän eri ate­ri­oil­la tu­li­si syö­dä soi­jaa ja mui­ta pal­ko­kas­ve­ja, täys­jyvä­vil­jaa sekä päh­ki­nöi­tä ja sie­me­niä. Lap­sel­le näi­tä kaik­kia on hyvä tar­jo­ta sa­mal­la ate­ri­al­la, Put­ko­nen sa­noo.

Kalsiumia saa kasvisruokavaliostakin

Useim­mat suo­ma­lai­set tar­vit­se­vat ai­na­kin pi­mei­nä tal­vi­kuu­kau­si­na D-vi­ta­mii­ni­li­sää. Se on tar­peel­li­nen ra­vin­to­lisä myös kas­vis­syö­jil­le. Jos kas­vis­syö­jän ruo­ka­va­li­os­sa ei ole lain­kaan ka­laa, mai­toa tai ka­nan­mu­naa, käy­tös­sä pi­tää olla myös B12-vi­ta­mii­ni­lisä. Jodi­li­säl­le­kin on yleen­sä tar­vet­ta. Kal­siu­mia ja rau­taa voi saa­da riit­tä­väs­ti kas­vis­ruo­ka­va­li­os­ta­kin, kun ruo­ka­va­lio on moni­puo­li­ses­ti koos­tet­tu.

– Mai­to­val­mis­teis­ta luo­pu­neen kas­vis­syö­jän kal­siu­min läh­tei­tä ovat esi­mer­kik­si tofu, man­te­lit, see­sa­min­sie­me­net, par­sa­kaa­li ja leh­ti­vi­han­nek­set sekä vi­ta­mi­noi­dut juo­mat. Mai­toa kor­vaa­vi­na juo­mi­na voi käyt­tää mm. kau­ra-, soi­ja-, man­te­li- ja rii­si­juo­maa. Rii­si­juo­maa ei saa kui­ten­kaan tar­jo­ta sään­nöl­li­ses­ti alle 6-vuotiaalle eikä lain­kaan ime­väis­i­käi­sel­le, sil­lä se si­säl­tää ar­see­nia, Put­ko­nen se­lit­tää.

Nuori voi tarvita tukea ja tietoa

Put­ko­sen mu­kaan kas­vis­ruo­ka- ja ve­gaa­ni­ruo­ka­va­lio so­pi­vat kai­ken­i­käi­sil­le, kun ne koos­te­taan moni­puo­li­ses­ti sa­mal­la tar­peel­lis­ten ra­vin­to­li­sien käy­tös­tä huo­leh­tien. Var­sin­kaan nuo­ret ei­vät aina tie­dä riit­tä­väs­ti sii­tä, mi­ten moni­puo­li­nen kas­vis­ruo­ka­va­lio to­teu­te­taan. Sil­loin alku­vai­heen tu­ke­na voi olla esi­mer­kik­si kou­lun ter­vey­den­hoi­ta­ja tai kun­nan ra­vit­se­mus­te­ra­peut­ti.

Put­ko­nen sa­noo, että kou­lu­ruo­kai­lu­kin voi par­haim­mil­laan tar­jo­ta hy­vän kas­vis­ruo­kai­lun mal­lin, kun tar­jot­ta­vat ate­ri­at ovat täy­si­pai­noi­sia ja moni­puo­li­sia.

– Esi­mer­kik­si pelk­kä kas­vis­keit­to on kas­vis­ruo­kai­li­jal­le lii­an köy­käi­nen lou­nas sekä ener­gia- että pro­te­ii­ni­si­säl­löl­tään. Täy­si­pai­noi­sem­man ate­ri­an saa, kun jouk­koon li­sä­tään vaik­ka­pa kidneypapuja. Kun kou­lu­ruo­kai­luun ke­hi­te­tään uu­sia kas­vis­ruo­ka­re­sep­te­jä, nuo­ret kan­nat­taa ot­taa mu­kaan maku­raa­tiin nii­tä tes­taa­maan, Put­ko­nen eh­dot­taa.

Kir­joit­ta­ja:

Kris­ta Kor­pe­la-Ko­so­nen

Läh­de:

Lee­na Put­ko­sen pu­heen­vuo­ro Am­mat­ti­keit­ti­ö­o­saa­jat ry:n syys­se­mi­naa­ris­sa 11.10.2016 Hel­sin­gis­sä.

Nuo­ril­la ei aina ole riit­tä­väs­ti tie­toa moni­puo­li­sen kas­vis­ruo­ka­va­li­on to­teu­tuk­ses­ta. Pelk­kä sa­laat­ti on lii­an köy­käi­nen lou­nas. Her­neet, pa­vut ja lins­sit, päh­ki­nät ja sie­me­net sekä täys­jyvä­vil­ja ovat tär­kei­tä kas­vi­pro­te­ii­nin läh­tei­tä. Kuva: Kris­ta Kor­pe­la-Ko­so­nen