Miten lisätä voimaa vuosiin?

Kes­ki-iän ter­vey­del­lä ja elin­ta­voil­la on yh­teys van­he­ne­mi­sen laa­tuun. Tu­le­vien vuo­sien ter­vey­teen ja toi­min­ta­ky­kyyn voi kes­ki-iäs­sä vie­lä vai­kut­taa. Ter­vey­teen ja hy­vin­voin­tiin pa­nos­ta­mi­nen var­hai­ses­sa vai­hees­sa on in­ves­toin­ti hy­vään van­he­ne­mi­seen, kan­nus­ta­vat Satu Jyvä­kor­pi ja An­ne­le Ur­ta­mo tie­to­kir­jas­saan Voi­maa vuo­siin.

Jyvä­kor­ven ja Ur­ta­mon tie­to­kir­ja on moni­puo­li­nen ja koko­nais­val­tai­nen tie­to­teos hy­vin­voin­nin ja ter­vey­den vaa­li­mi­seen ja vah­vis­ta­mi­seen. Par­hai­ta tu­lok­sia saa, kun kir­jan oh­jei­siin ja opas­tei­siin tart­tuu jo kes­ki-ikäi­se­nä, mut­ta se toi­mii in­nos­ta­va­na ter­veys­tie­don läh­tee­nä myös ikä­vuo­sien kart­tu­es­sa.

Pidetään huolta lihaksista

Ikään­ty­mi­nen tie­tää muu­tok­sia muun mu­as­sa ih­mi­sen fy­si­o­lo­gi­aan, toi­min­ta­ky­kyyn ja ra­vit­se­muk­sel­li­siin tar­pei­siin. Luu­mas­sa pie­ne­nee jo 40. ikä­vuo­des­ta läh­tien. Li­has­mas­san pie­ne­ne­mi­nen kiih­tyy 50. ikä­vuo­den jäl­keen. Vii­si­kymp­pi­sen li­has­mas­sas­ta on hu­ven­nut noin kym­me­nen pro­sent­tia, mut­ta 75-vuo­ti­aa­na jo noin 50 pro­sent­tia.

Li­has­kato li­sää ikään­ty­mi­seen liit­ty­vää ge­ras­te­ni­an eli hau­ras­tu­mi­sen ris­kiä. Ge­ras­te­ni­an tun­nus­piir­tei­tä ovat muun mu­as­sa ta­ha­ton pai­non­las­ku, hi­das­tu­nut kä­ve­ly­vauh­ti, li­has­heik­kous, uu­pu­mus ja vä­häi­nen fyy­si­nen ak­tii­vi­suus. Ge­ras­te­nia on ikään­ty­neen hy­vin­voin­nil­le aina va­ka­va ris­ki­te­ki­jä, sil­lä se li­sää esi­mer­kik­si kaa­tu­mis­ten, fyy­si­sen toi­min­ta­ky­vyn ro­mah­ta­mi­sen, leik­kaus­komp­li­kaa­ti­oi­den, muis­ti­häi­ri­öi­den ja en­nen­ai­kai­sen kuo­le­man vaa­raa. Moni­puo­li­nen ja riit­tä­vä ra­vit­se­mus sekä sään­nöl­li­nen lii­kun­ta ovat eduk­si niin ge­ras­te­ni­an eh­käi­sys­sä kuin hoi­dos­sa.

Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee

Ikään­ty­mi­sen myö­tä ra­vit­se­muk­sel­li­set tar­peet muut­tu­vat. Ener­gi­an tar­ve pie­ne­nee, kos­ka pe­rus­ai­neen­vaih­dun­ta hi­das­tuu. Toi­saal­ta pro­te­ii­nin ja D-vi­ta­mii­nin tar­ve kas­vaa. En­tis­tä pie­nem­mäs­tä mää­räs­tä ruo­kaa pi­tää edel­leen saa­da kaik­ki tar­peel­li­set ra­vin­to­ai­neet.

Jyvä­kor­pi ja Ur­ta­mo muis­tut­ta­vat kir­jas­saan, että ikään­ty­vän ih­mi­sen­kin ra­vit­se­muk­ses­sa ruo­ka­va­li­on ko­ko­nai­suus on tär­ke­äm­pi kuin yk­sit­täi­set ruo­ka-ai­neet tai ra­vin­to­li­sät. Ter­veel­li­sen syö­mi­sen pe­rus­ta on kai­ken­i­käi­sil­lä sama: run­saas­ti kas­vik­sia, mar­jo­ja ja he­del­miä ja nii­den li­säk­si täys­jyvä­vil­jaa, ka­laa, vaa­le­aa li­haa, kas­vi­öl­jy­jä, päh­ki­nöi­tä ja sie­me­niä. Mai­to­tuot­teet tuo­vat ruo­ka­va­li­oon hyvä­laa­tuis­ta pro­te­ii­nia, kal­siu­mia, B12-vi­ta­mii­nia ja jo­dia.

Kir­jas­sa käy­dään pe­rus­teel­li­ses­ti läpi eri­lais­ten ruo­ka-ai­nei­den ter­veys­vai­ku­tuk­sia. Pro­te­ii­nin mer­ki­tyk­ses­tä ikään­ty­vän ih­mi­sen ra­vit­se­muk­ses­sa an­ne­taan run­saas­ti tie­toa. Eri­lai­sis­ta ruo­ka­va­li­o­mal­leis­ta esi­tel­lään tar­kem­min Väli­me­ren ruo­ka­va­lio ja DASH-ruo­ka­va­lio. Oman ruo­ka­va­li­on ra­vit­se­muk­sel­lis­ta laa­tua voi ha­lu­tes­saan ar­vi­oi­da 15 ky­sy­myk­sen tar­kis­tus­lis­tal­la.

Ra­vit­se­muk­ses­sa ei ole rat­kai­se­vaa pel­käs­tään se, mitä syö­dään, vaan myös se, mil­loin ja mi­ten syö­dään. Kir­ja muis­tut­taa­kin sään­nöl­li­sen ate­ri­a­ryt­min mer­ki­tyk­ses­tä ja tar­jo­aa ly­hy­et tie­to­is­kut myös tie­toi­ses­ta ja hi­taas­ta syö­mi­ses­tä. Kiin­nos­ta­va näkö­kul­ma hy­vään syö­mi­seen on li­säk­si stres­sin hal­lin­ta ja vin­kit sii­tä, mitä kan­nat­taa syö­dä stres­saan­tu­nee­na. Esi­mer­kik­si pal­jon kui­tua si­säl­tä­vät hii­li­hyd­raat­ti­pi­toi­set ruu­at ovat hy­viä, kos­ka hii­li­hyd­raa­tit aut­ta­vat ai­vo­ja muo­dos­ta­maan se­ro­to­nii­nia, joka toi­mii vas­ta­vai­kut­ta­ja­na stres­si­hor­mo­ni kor­ti­so­lil­le.

Säännöllinen liikunta pohjustaa hyvää vanhuutta

Ra­vit­se­mus­tie­don ohel­la kir­ja tar­jo­aa hy­vän ja moni­puo­li­sen tie­to­pa­ke­tin ter­veyt­tä edis­tä­väs­tä lii­kun­nas­ta. Lii­kut­ko riit­tä­väs­ti? – ky­syy kir­jan vii­den ky­sy­myk­sen tes­ti. Sa­mal­la kan­nus­te­taan tree­naa­maan niin kes­tä­vyyt­tä ja li­has­voi­maa kuin tasa­pai­noa, lii­ke­hal­lin­taa, not­keut­ta ja liik­ku­vuut­ta ter­veys­lii­kun­nan suo­si­tus­ten mu­kai­ses­ti.

Aloit­te­le­val­le liik­ku­jal­le, ter­veys­liik­ku­jal­le ja ak­tii­vi­sem­mal­le kun­to­liik­ku­jal­le an­ne­taan esi­mer­kit nel­jän vii­kon lii­kun­ta­suun­ni­tel­mas­ta. Ku­val­li­set oh­jeet eri­lais­ten liik­kei­den suo­rit­ta­mi­ses­ta hel­pot­ta­vat lii­kun­ta­ru­tii­nin aloit­ta­mis­ta.

Kir­jan kir­joit­ta­jat Satu Jyvä­kor­pi ja An­ne­le Ur­ta­mo ovat ikään­ty­mi­seen ja ter­vey­teen pe­reh­ty­nei­tä asi­an­tun­ti­joi­ta. Satu Jyvä­kor­pi on ra­vit­se­mus­tie­tei­li­jä ja fi­lo­so­fi­an toh­to­ri, joka on teh­nyt väi­tös­kir­jan ikään­ty­nei­den ra­vit­se­muk­ses­ta. Hän toi­mii tut­ki­ja­na Hel­sin­gin yli­o­pis­tos­sa. An­ne­le Ur­ta­mo on ter­veys­tie­tei­den mais­te­ri ja fy­si­o­te­ra­peut­ti, joka val­mis­te­lee Hel­sin­gin yli­o­pis­tos­sa väi­tös­kir­jaa hy­väs­tä van­he­ne­mi­ses­ta.

Lue li­sää:

Satu Jyvä­kor­pi ja An­ne­le Ur­ta­mo. Voi­maa vuo­siin – vaa­li vi­reyt­tä­si ja jak­sa­mis­ta­si (Kir­ja­paja 2019)

Kir­joit­ta­ja:

ETM Kris­ta Kor­pe­la-Ko­so­nen on toi­mit­ta­ja ja vies­tin­tä­y­rit­tä­jä, joka kir­joit­taa työk­seen ra­vit­se­muk­ses­ta ja ter­vey­des­tä.

Satu Jyvä­kor­ven ja An­ne­le Ur­ta­mon kir­ja on moni­puo­li­nen tie­to­pa­ket­ti ra­vit­se­muk­ses­ta ja ter­veyt­tä edis­tä­väs­tä lii­kun­nas­ta.