Uudet ravitsemussuositukset käytäntöön

Tam­mi­kuus­sa 2014 jul­kais­tiin uu­det kan­sal­li­set ra­vit­se­mus­suo­si­tuk­set, jot­ka pe­rus­tu­vat poh­jois­mai­siin ra­vit­se­mus­suo­si­tuk­siin. Ra­vin­to­ai­nei­ta kos­ke­vat suo­si­tuk­set on esi­tel­ty leh­den edel­li­ses­tä nu­me­ros­ta (2/2013). Täs­sä ar­tik­ke­lis­sa kes­ki­ty­tään ruo­kien va­lin­taa kos­ke­viin suo­si­tuk­siin.

Suo­si­tuk­sis­sa ko­ros­te­taan ruo­ka­va­li­on ko­ko­nai­suu­den ja yk­si­löl­li­sen jous­ta­vuu­den mer­ki­tys­tä. Suo­si­tus­ten mu­kai­nen ruo­ka­va­lio kat­taa pää­sään­töi­ses­ti ra­vin­to­ai­nei­den tar­peen.

Arkiset valinnat kohdalleen

Sekä sai­rauk­sien eh­käi­syn että pai­non hal­lin­nan kan­nal­ta on olen­nais­ta, että päi­vit­täin tois­tu­vat ruo­ka­va­lin­nat ovat ter­veyt­tä edis­tä­viä (Tau­luk­ko 1). Tär­ke­ää on myös pi­tää ruo­ka-an­nos­ten koko koh­tuul­li­se­na ja ate­ri­a­ryt­mi sään­nöl­li­se­nä.

Enemmän kasvikunnan tuotteita

Kas­vik­sia tu­li­si naut­tia yhteensävähintään 500 g (5-6 an­nos­ta) päi­väs­sä. Kas­vik­siin kuu­lu­vik­si las­ke­taan juu­res­ten, vi­han­nes­ten ja pal­ko­kas­vien li­säk­si myös mar­jat, he­del­mät ja sie­net. Yksi an­nos kas­vik­sia tar­koit­taa yhtä kes­ki­ko­kois­ta he­del­mää, 1 dl mar­jo­ja tai 1,5 dl sa­laat­tia, raas­tet­ta tai kei­tet­ty­jä kas­vik­sia.

Päh­ki­nöi­tä, man­te­lei­ta ja sie­me­niä (esim. au­rin­gon­ku­kan, see­sa­min, kur­pit­san ja pin­jan sie­me­net) on hyvä naut­tia eri la­je­ja vaih­del­len. Ne ovat erin­o­mai­sia hyvä­laa­tui­sen ras­van ja pro­te­ii­nin läh­tei­tä.

Vil­jas­ta kan­nat­taa suo­sia run­saas­ti kui­tua (vä­hin­tään 6 g/100 g) si­säl­tä­viä täys­jyvä­vil­ja­val­mis­tei­ta. Nii­den yh­teis­mää­räk­si suo­si­tel­laan nai­sil­le kuut­ta ja mie­hil­le yh­dek­sää an­nos­ta. Yksi an­nos tar­koit­taa yhtä desi­lit­raa kei­tet­tyä koko­jyvä­pas­taa, -oh­raa tai -rii­siä tai puol­ta lau­ta­sel­lis­ta puu­roa tai yhtä lei­pä­vii­pa­let­ta. Myös pe­ru­na kuu­luu suo­si­tel­ta­vaan ruo­ka­va­li­oon.

Parannusta rasvan laatuun

Ruo­ka­öl­jyis­tä suo­si­tel­ta­vim­pia ovat ryp­si- ja rap­si­öljy. Niis­sä on enitenn-3-sar­jan ras­va­hap­po­ja, joi­den saan­ti on mo­nil­la lii­an vä­häis­tä. Myös pel­la­van­sie­men-, camelina-, soi­ja-, sak­san­päh­ki­nä- ja ham­pun­sie­men­öl­jyt sekä olii­vi- ja au­rin­gon­kuk­ka­öljy ovat suo­si­tel­ta­via ras­vo­ja. Sen si­jaan koo­kos-, pal­mu- ja pal­mu­ydin­öl­jyä ei suo­si­tel­la, kos­ka ne si­säl­tä­vät run­saas­ti tyy­dyt­ty­nyt­tä ras­vaa.

Suo­si­mal­la mai­to­val­mis­teis­sa vähä­ras­vai­suut­ta eli­mis­tö saa hyö­dyk­seen mai­don hyö­dyl­li­set ra­vin­to­ai­neet (kal­sium, D-vi­ta­mii­ni, pro­te­ii­ni ym.), mut­ta vält­tyy mai­don si­säl­tä­mäl­tä pii­lo­ras­val­ta.

”Sattumia” vain satunnaisesti

Uu­dis­tet­tu ruo­ka­kol­mio huip­pu on saa­nut ni­men ”sat­tu­mat”. Niil­lä tar­koi­te­taan run­saas­ti tyy­dyt­ty­nyt­tä ras­vaa, suo­laa ja/tai so­ke­ria si­säl­tä­viä ruo­kia ja juo­mia. Nii­den run­sas­ta ja päi­vit­täis­tä käyt­töä on syy­tä vält­tää, kos­ka ne al­tis­ta­vat mo­nil­le ter­veys­hai­toil­le.

Perustana tutkittu tieto

Suo­si­tus­ten mu­kai­nen ruo­ka­va­lio vä­hen­tää li­ho­mi­sen ris­kiä ja alt­tiut­ta sai­ras­tua mo­niin sai­rauk­siin, ku­ten tyy­pin 2 di­a­be­tek­seen, sy­dän- ja veri­suo­ni­sai­rauk­siin, ko­hon­nee­seen ve­ren­pai­nee­seen ja tiet­tyi­hin syö­pä­tau­tei­hin. Täs­tä on va­kuut­ta­vaa tut­ki­mus­näyt­töä. Suo­si­tus­ten mu­kai­set va­lin­nat – eri­tyi­ses­ti ruo­ka­va­li­on kas­vis­voit­toi­suus ja pu­nai­sen li­han käy­tön ra­joit­ta­mi­nen – ovat myös ym­pä­ris­tön kan­nal­ta suo­si­tel­ta­via.

Suo­si­tuk­set ovat tii­vis ja moni­puo­li­nen 60 si­vun tie­to­pa­ket­ti. Niis­sä ote­taan kan­taa myös mm. kas­vis­ruo­ka­va­li­oi­hin, pak­kaus­mer­kin­töi­hin, ra­vin­to­li­sien tar­pee­seen ja kes­tä­viin ruo­ka­va­lin­toi­hin.

Kir­joit­ta­ja:

Do­sent­ti, FT, joh­ta­va tut­ki­ja Pau­la Ha­ka­la, Ke­lan tut­ki­mus­o­sas­to

Läh­teet:

Val­ti­on ra­vit­se­mus­neu­vot­te­lu­kun­ta. Ter­veyt­tä ruo­as­ta – Suo­ma­lai­set ra­vit­se­mus­suo­si­tuk­set 2014.

Nordic Nutrition Recommendations 2012. 

Kol­mi­on ala­osa on päi­vit­täi­sen syö­mi­sen pe­rus­ta. Sen hui­pul­la ole­via sat­tu­mia ei suo­si­tel­la jo­kai­seen päi­vään. Kuva: Val­ti­on ra­vit­se­mus­neu­vot­te­lu­kun­ta

Tau­luk­ko 1. Kes­kei­sim­mät suo­si­tel­ta­vat ruo­ka­va­li­o­muu­tok­set. Klik­kaa tau­luk­ko isom­mak­si.