Proteiinin tarve vaihtelee iän ja aktiivisuuden mukaan

Pro­te­ii­nin tar­ve ja saan­nin riit­tä­vyys vaih­te­le­vat mm. ikä­ryh­mit­täin. Esi­mer­kik­si leik­ki-ikäis­ten ja myös isom­pien las­ten pro­te­ii­nin saan­ti on suo­si­tuk­seen näh­den riit­tä­vää, jopa var­sin run­sas­ta. Pro­te­ii­nia suo­si­tel­laan 2–17-vuotiaille 0,9 gram­maa pai­no­ki­loa koh­ti.

Ikään­ty­nei­den pro­te­ii­nin tar­ve on suu­rem­pi kuin mui­den ikä­ryh­mien, kun suh­teu­te­taan ke­hon pai­noon. Heil­le suo­si­tel­laan 1,2–1,4 gram­maa pro­te­ii­nia pai­no­ki­loa koh­ti. Esi­mer­kik­si mai­to, mai­to­val­mis­teet ja liha ovat hy­viä pro­te­ii­nin läh­tei­tä.

Do­sent­ti Mer­ja Suo­mi­nen Ge­ron­to­lo­gi­nen ra­vit­se­mus (Gery) ry:stä ker­too, että pro­te­ii­nin saan­nin li­sää­mi­nen muis­ti­sai­raal­la voi pa­ran­taa lii­kun­ta­ky­kyä ja si­ten elä­män­laa­tua. Geryn tut­ki­muk­ses­sa ikään­ty­nei­den rää­tä­löi­dyl­lä ra­vit­se­mus­oh­jauk­sel­la saa­tiin mm. pro­te­ii­nin ja kal­siu­min saan­tia pa­ran­net­tua. Sen seu­rauk­se­na myös elä­mä­laa­tu ko­hen­tui. Muun mu­as­sa eräs tut­ki­muk­seen osal­lis­tu­nut sa­noi saa­neen­sa ”ja­lat ta­kai­sin”.

Huippu-urheilijoille enemmän

– Ur­hei­li­joil­la pro­te­ii­nin tar­ve kas­vaa, kun lii­kun­nan in­ten­sii­vi­syys li­sään­tyy, ker­too lail­lis­tet­tu ra­vit­se­mus­te­ra­peut­ti Jan Ver­ho.

– Esi­mer­kik­si ta­val­li­sel­le kun­to­liik­ku­jal­le riit­tää 0,8–1,0 gram­maa/pai­no­kilo, kun taas huip­pu­kes­tä­vyys­ur­hei­li­joi­den pro­te­ii­nin tar­ve on 1,6 gram­maa/pai­no­kilo. Ur­hei­li­ja voi saa­da riit­tä­väs­ti pro­te­ii­nia ta­van­o­mai­ses­ta ruo­ka­va­li­os­ta. So­pi­va ker­ta-an­nos pro­te­ii­nia useim­mil­le ate­ri­oil­le on 20–25 g. Tar­peen kas­vu ei siis tar­koi­ta sitä, että pi­täi­si syö­dä pro­te­ii­ni­val­mis­tei­ta.

Ur­hei­li­jan kan­nat­taa naut­tia pro­te­ii­nia heti har­joit­te­lun jäl­keen. Te­hok­kaas­ti hyö­dyn­net­tä­viä pro­te­ii­nin­läh­tei­tä ovat mai­to (eri­tyi­ses­ti sen si­säl­tä­mä hera) ja soi­ja.

Proteiini pitää kylläisenä

– On vah­vaa näyt­töä sii­tä, että riit­tä­vä pro­te­ii­nin­saan­ti on vält­tä­mä­tön­tä ener­gi­a­tasa­pai­non kan­nal­ta, sa­noo pro­fes­so­ri Aila Ris­sa­nen. Ra­vin­non pro­te­ii­nin osuu­del­la ener­gi­an­saan­nis­ta on koko­nais­e­ner­gi­an­saan­tia vä­hen­tä­vä vai­ku­tus riip­pu­mat­ta mui­den ener­gi­an­läh­tei­den suh­teel­li­ses­ta osuu­des­ta. Jos hii­li­hyd­raat­tien ja/tai ras­van suh­teel­li­nen osuus ener­gi­as­ta kas­vaa ja pro­te­ii­nin osuus vä­he­nee, ener­gi­an­saan­ti li­sään­tyy.

Pro­te­ii­nin etu­na laih­dut­ta­jil­la ja pai­non­hal­lin­taa opet­te­le­vil­la on sen kyl­läi­syyt­tä yllä­pi­tä­vä vai­ku­tus. Kun pro­te­ii­nia li­sä­tään ja sa­mal­la hii­li­hyd­raat­tien osuut­ta vä­hen­ne­tään, ve­ren­pai­ne voi las­kea. Li­säk­si ve­ren ras­va-ar­vois­sa ja suo­lis­to­bak­tee­ri­kan­nas­sa voi ta­pah­tua muu­tos­ta pa­rem­paan suun­taan.

Suo­ma­lai­nen ku­lut­ti 105 gram­maa pro­te­ii­nia päi­väs­sä vuon­na 2013. Täs­tä lä­hes kol­mas­osa (32 %) oli pe­räi­sin mai­dos­ta ja mai­to­val­mis­teis­ta ja sa­man ver­ran (32 %) oli liha­pro­te­ii­nia. Muut tär­keim­mät pro­te­ii­ni­läh­teet oli­vat vil­ja­val­mis­teet (24 %) ja kala (7 %).

KL

Läh­teet:

Esi­tyk­set se­mi­naa­ris­sa ”Tut­ki­mus­tie­to avaa mai­to­pro­te­ii­nien mer­ki­tys­tä ruu­as­sam­me” 5.11. 2014 Hel­sin­gis­sä.

Mar­ja­rah­kas­ta saa 15 gram­maa pro­te­ii­nia. Ku­vaa­ja: Ant­ti Hal­la­kor­pi/Stu­dio Piquant