Vegaaniruokavalion toteutuksessa tiedot ja taidot ovat tarpeen

Kas­vis­ruo­ka­va­li­oi­den suo­sio näyt­tää kas­va­van var­sin­kin nuor­ten ai­kuis­ten kes­kuu­des­sa. Tämä on myön­tei­nen il­miö, sil­lä se edis­tää kes­tä­vää ke­hi­tys­tä ja vä­hen­tää ruo­an ym­pä­ris­tö­kuor­mi­tus­ta. Kas­vis­ruo­kai­lun taus­tal­la voi olla mm. ide­o­lo­gi­sia, eet­ti­siä, eko­lo­gi­sia, eläin­suo­je­lul­li­sia, us­kon­nol­li­sia ja ter­vey­del­li­siä syi­tä. Suo­men ai­kuis­vä­es­tös­sä on ar­vi­oi­tu ole­van kas­vis­syö­jiä noin 4 % ja heis­tä ve­gaa­ne­ja noin 1 %.

Kas­vis­ruo­ka­va­li­ois­ta ve­gaa­ni­ruo­ka­va­lio on haas­teel­li­sin to­teut­taa. Sil­lä voi olla sekä myön­tei­siä että kiel­tei­siä vai­ku­tuk­sia ter­vey­teen. Asi­aan vai­kut­taa se, mi­ten hy­vin ruo­ka­va­li­on käy­tän­nös­sä to­teut­taa. Kas­vi­syö­jil­lä var­sin­kin ve­ren ras­va-ar­vot ja ve­ren­pai­ne­lu­ke­mat ovat yleen­sä pa­rem­mal­la to­lal­la kuin vä­es­töl­lä yleen­sä. To­sin nii­hin vai­kut­ta­vat muut­kin elin­tapa­te­ki­jät kuin ruo­ka­va­lio.

Ve­gaa­ni jät­tää ruo­ka­va­li­os­taan pois kaik­ki eläin­pe­räi­set elin­tar­vik­keet ku­ten li­han, ka­lan, ka­nan­mu­nat, juus­tot, mai­to­val­mis­teet ja kaik­ki nii­tä si­säl­tä­vät ai­nes­osat.

Täy­si­pai­noi­seen ve­gaa­ni­ruo­ka­va­li­oon kuu­lu­vat vi­han­nek­set, juu­rek­set, mar­jat, he­del­mät, täys­jyvä­vil­ja, pal­ko­kas­vit, päh­ki­nät ja sie­me­net. Ruo­ka­va­li­oon tu­lee si­säl­tyä myös kas­vi­öl­jyä tai kas­vi­öljy­poh­jais­ta ras­va­le­vi­tet­tä vält­tä­mät­tö­mien ras­va­hap­po­jen saan­nin tur­vaa­mi­sek­si. To­sin hy­viä ras­vo­ja saa myös päh­ki­nöis­tä ja sie­me­nis­tä. Mai­to kor­va­taan täy­den­ne­tyil­lä kas­vi­juo­mil­la (esim. kau­ra-, soi­ja-, päh­ki­nä- ja man­te­li­poh­jai­set juo­mat).

Huomio proteiinin laatuun

Kas­vi­kun­nan tuot­teis­sa on jo­ta­kin vält­tä­mät­tö­mis­tä ami­no­ha­pois­ta hy­vin vä­hän tai ei lain­kaan. Sen vuok­si nii­den si­säl­tä­mä pro­te­ii­ni on laa­dul­taan huo­nom­paa kuin eläin­pro­te­ii­ni. To­sin soi­ja­pa­vut ja -tuot­teet (tofu, soi­ja­rou­he, -pu­ris­teet, -hiu­ta­leet, tempeh ym.), muut pa­vut, lins­sit ja her­neet sekä päh­ki­nät, man­te­lit ja sie­me­net si­säl­tä­vät run­saas­ti mel­ko hyvä­laa­tuis­ta kas­vi­pro­te­ii­nia.

Soi­ja­pro­te­ii­ni vas­taa par­hai­ten eläin­pro­te­ii­nia. Toi­saal­ta yh­dis­tä­mäl­lä täys­jyvä­vil­jaa joko pal­ko­kas­vei­hin tai pe­ru­naan, sie­niin, juu­rek­siin tai vi­han­nek­siin saa­daan myös hyvä­laa­tui­nen pro­te­ii­ni­seos. Pro­te­ii­nien laa­tu var­mis­tuu par­hai­ten, kun ruo­ka­va­li­os­sa tai jopa yk­sit­täi­sis­sä ate­ri­ois­sa yh­dis­te­tään pal­ko­kas­vit, täys­jyvä­vil­ja ja päh­ki­nät tai sie­me­net.

Vegaaniruokavalion ravitsemuksellisia haasteita

Mo­nil­la ve­gaa­ni­ruo­ka­va­li­on nou­dat­ta­mi­sen syy on muu kuin ter­vey­del­li­nen. Täl­löin on mah­dol­lis­ta, ett­ei ruo­ka­va­li­on hy­vään to­teu­tuk­seen ole riit­tä­väs­ti kiin­nos­tus­ta, tie­toa eikä tai­toa. Lii­an yksi­puo­li­ses­ti to­teu­te­tus­ta ve­gaa­ni­ruo­ka­va­li­os­ta voi ai­heu­tua ris­ke­jä ter­vey­del­le.

Tut­ki­mus­ten mu­kaan ve­gaa­ni­ruo­ka­va­li­os­sa tu­lee kiin­nit­tää pro­te­ii­nin li­säk­si huo­mi­o­ta eri­tyi­ses­ti D- ja B₁₂-vi­ta­mii­nin sekä jo­din, kal­siu­min, rau­dan, se­lee­nin ja sin­kin riit­tä­vään saan­tiin.

D-vi­ta­mii­nia ve­gaa­ni­ruo­ka­va­li­os­sa saa­daan vi­ta­mi­noi­duis­ta mar­ga­rii­neis­ta ja jon­kin ver­ran met­sä­sie­nis­tä. B₁₂-vi­ta­mii­nia esiin­tyy vain eläin­kun­nan tuot­teis­sa. Tä­män vuok­si ve­gaa­nien tu­lee käyt­tää näi­tä vi­ta­mii­ne­ja si­säl­tä­viä ra­vin­to­val­mis­tei­ta tai vi­ta­mii­neil­la täy­den­net­ty­jä elin­tar­vik­kei­ta.

Ve­gaa­ni­ruo­ka­va­li­os­ta puut­tu­vat myös tär­keim­mät jo­din läh­teet, jo­ten jo­din saan­tiin on syy­tä kiin­nit­tää eri­tyis­tä huo­mi­o­ta. Toi­saal­ta pi­tää va­roa mah­dol­lis­ta jo­din lii­ka­saan­tia. Meri­le­vien jodi­pi­toi­suus on hy­vin suu­ri ja se vaih­te­lee eri levä­tyyp­pien vä­lil­lä. Esi­mer­kik­si Kombu- ja Wakame-le­vis­sä pi­toi­suu­det ovat 10–100 -ker­tai­sia ver­rat­tu­na Nori-le­vään.

Ve­gaa­ni­ruo­ka si­säl­tää jon­kin ver­ran kal­siu­mia ja rau­taa, mut­ta nii­den imey­ty­mi­nen on kas­vi­kun­nan tuot­teis­ta hei­kom­paa kuin eläin­kun­nan tuot­teis­ta. Tä­män vuok­si voi olla tar­peen täy­den­tää ruo­ka­va­li­o­ta kal­sium- ja/tai rau­ta­val­mis­teel­la. Nii­den, sa­moin kuin sin­kin lisä­tar­ve on syy­tä ar­vi­oi­da yk­si­löl­li­ses­ti.

Rau­ta­val­mis­teen naut­ti­mi­sen yh­tey­des­sä on hyvä syö­dä C-vi­ta­mii­nia si­säl­tä­viä ruo­kia, jol­loin rau­dan imey­ty­mi­nen te­hos­tuu. Kal­sium hei­ken­tää rau­dan imey­ty­mis­tä, jo­ten kal­sium­val­mis­te kan­nat­taa naut­tia ate­ri­oi­den vä­lil­lä sen imey­ty­mi­sen tur­vaa­mi­sek­si.

Luo­mu­vil­jaa suo­si­val­la voi se­lee­nin saan­ti jää­dä niu­kak­si, sil­lä luo­mu­vil­jas­sa on vä­hem­män se­lee­niä kuin ta­van­o­mai­ses­ti vil­jel­lys­sä vil­jas­sa. Päh­ki­nät ja sie­me­net ovat hy­viä lisä­se­lee­nin läh­tei­tä.

Ve­gaa­ni­ruo­ka­va­lio si­säl­tää usein run­saas­ti hap­pa­mia, ham­mas­kiil­let­tä ku­lut­ta­via juo­mia ja ruo­ka-ai­nei­ta, mut­ta ei lain­kaan hai­tal­li­sia hap­po­ja neut­ra­loi­via mai­to­val­mis­tei­ta. Sen vuok­si ve­gaa­nien on tär­ke­ää kiin­nit­tää eri­tyis­tä huo­mi­o­ta ham­mas­e­roo­si­on eh­käi­syyn.

Opiskelijoille tarjolla myös vegaaniruokaa

Kas­vis­ruo­kien suo­sio on ha­vait­tu var­sin­kin pää­kau­pun­ki­seu­dun opis­ke­li­ja­ra­vin­to­lois­sa. Tä­män vuok­si Ke­lan ja VRN:n jul­kai­se­mas­sa opis­ke­li­joi­den ruo­kai­lu­suo­si­tuk­ses­sa on otet­tu kan­taa myös kas­vis­ruo­ka­va­li­oi­hin. Ra­vin­to­la voi itse päät­tää, tar­jo­aa­ko se kas­vis­ruo­kaa. Osas­sa ra­vin­to­lois­ta val­mis­te­taan opis­ke­li­joil­le päi­vit­täin myös ve­gaa­ni­ruo­kaa sen suu­ren ky­syn­nän vuok­si.

Suo­si­tus oh­jeis­taa ra­vin­to­lat var­mis­ta­maan, että suo­si­tel­tu pro­te­ii­ni­mää­rä (vä­hin­tään 20–25 g/ate­ri­a­ko­ko­nai­suus) to­teu­tuu var­sin­kin ve­gaa­ni­a­te­ri­ois­sa. Tämä on­nis­tuu käyt­tä­mäl­lä ate­ri­oi­den ai­nek­si­na riit­tä­väs­ti hyvä­laa­tui­sia kas­vi­pro­te­ii­nin läh­tei­tä. Myös ate­ri­a­sa­laat­tei­hin tu­lee si­säl­tyä hyvä kas­vi­pro­te­ii­nin läh­de.

Vegaaniruoka lapsiperheissä?

Lap­si­per­heil­le suun­na­tus­sa ruo­ka­suo­si­tuk­ses­sa kä­si­tel­lään ve­gaa­ni­ruo­ka­va­li­on to­teu­tus­ta ras­kau­den ja ime­tyk­sen ai­ka­na sekä imeväis- ja leik­ki-ikäis­ten las­ten ruo­ka­va­li­os­sa. Sii­nä an­ne­taan suo­si­tuk­set myös tar­vit­ta­vien ra­vin­to­li­sien käy­tös­tä. Suo­si­tuk­seen kan­nat­taa tu­tus­tua ja sen oh­jei­ta nou­dat­taa lap­sen nor­maa­lin kas­vun ja ke­hi­tyk­sen tur­vaa­mi­sek­si.

Oh­jeet löy­ty­vät jul­kai­sus­ta:

Ter­vey­den ja hy­vin­voin­nin lai­tos ja val­ti­on ra­vit­se­mus­neu­vot­te­lu­kun­ta. Syö­dään yh­des­sä – ruo­ka­suo­si­tuk­set lap­si­per­heil­le. 2016 (ve­gaa­ni­ruo­ka­va­lio, Luku 8.1, si­vut 99-102). http://urn.fi/URN:ISBN:978-952-302-599-8

Joustavuus helpottaa arkea

Ve­gaa­ni­ruo­ka­va­li­on to­teut­ta­mis­ta hel­pot­taa, jos säi­lyt­tää sii­nä edes pie­nen jous­ta­vuu­den. Ruo­ka­va­lio ja sen ra­vin­to­si­säl­tö moni­puo­lis­tuu, jos hy­väk­syy sii­hen ai­na­kin sil­loin täl­löin jo­ta­kin mai­to­val­mis­tet­ta, ka­nan­mu­naa ja/tai ka­laa. Täl­löin tar­ve var­mis­taa kriit­tis­ten ra­vin­to­ai­nei­den saan­ti te­ol­li­sil­la ra­vin­to­val­mis­teil­la vä­he­nee.

On myös hyvä muis­taa, että hy­väs­tä­kään ve­gaa­ni­ruo­ka­va­li­os­ta ei ole ter­vey­del­lis­tä etua ver­rat­tu­na ra­vin­to­suo­si­tus­ten mu­kai­ses­ti to­teu­te­tun seka-, lakto-ovo- tai laktovegetaariseen ruo­ka­va­li­oon.

Kir­joit­ta­ja:

Pau­la Ha­ka­la
Do­sent­ti, FT, joh­ta­va tut­ki­ja
Kela

Lii­an yksi­puo­li­ses­ti to­teu­te­tus­ta ve­gaa­ni­ruo­ka­va­li­os­ta voi ai­heu­tua ris­ke­jä ter­vey­del­le. Kuva: KL