Hiilihydraattien laatu vaatii edelleen huomiota

Ra­vin­non hii­li­hyd­raa­tit ovat ol­leet jul­ki­ses­sa ra­vit­se­mus­kes­kus­te­lus­sa pit­kään kiel­tei­ses­sä va­los­sa. Il­mi­ön juu­ret ovat 1970-lu­vul­la Yh­dys­val­lois­sa lan­see­ra­tus­sa vähä­hii­li­hyd­raat­ti­ses­sa At­kin­sin ruo­ka­va­li­os­sa, jos­sa ko­ros­te­taan hii­li­hyd­raat­tien hai­tal­li­suut­ta ja eläin­pe­räis­ten ras­vo­jen hyö­ty­jä pai­non­hal­lin­nas­sa.

1950-lu­vul­la al­ka­nut kes­kus­te­lu so­ke­rin hai­tal­li­suu­des­ta ter­vey­del­le on sel­väs­ti kiih­ty­nyt vii­mei­sen vuo­si­kym­me­nen ai­ka­na, kun so­ke­rei­den ai­neen­vaih­dun­nal­li­sia vai­ku­tuk­sia on alet­tu ym­mär­tää sy­väl­li­sem­min. Li­ha­vuu­den jat­ku­va yleis­ty­mi­nen on mer­kit­tä­vä kan­san­ter­vey­den haas­te myös Suo­mes­sa. Se pi­tää yllä jul­kis­ta kes­kus­te­lua hii­li­hyd­raat­tien ja ter­vey­den vä­li­sis­tä yh­teyk­sis­tä.

Kuitupitoisten hiilihydraattien käyttöä tulisi lisätä

Suo­ma­lais­ten ra­vit­se­mus­suo­si­tus­ten mu­kaan huo­mio tu­lee kiin­nit­tää hii­li­hyd­raat­tien mää­rän ohel­la eri­tyi­ses­ti nii­den laa­tuun. 2010-lu­vun alus­sa ra­por­toi­tu hii­li­hyd­raat­tien vä­häi­syys suo­ma­lais­ten ruo­ka­va­li­os­sa nä­kyy edel­leen. Fin­Ra­vin­to 2017 -tut­ki­muk­sen mu­kaan 18−74-vuo­ti­ais­ta ai­kui­sis­ta noin 70 pro­sent­tia saa suo­si­tuk­seen näh­den lii­an vä­hän hii­li­hyd­raat­te­ja eli alle 45 pro­sent­tia koko­nais­e­ner­gi­an saan­nis­ta (E%).

Hii­li­hyd­raat­tien laa­dun kan­nal­ta tär­keä ha­vain­to on kui­dun saan­nin riit­tä­mät­tö­myys. Vain 21 pro­sent­tia nai­sis­ta ja 27 pro­sent­tia mie­his­tä saa­vut­taa suo­si­tel­lun kui­dun saan­nin, joka on 25-35 gram­maa vuo­ro­kau­des­sa.

Hii­li­hyd­raat­tien vä­häi­syy­den vas­ta­puo­le­na ai­kuis­ten ruo­ka­va­li­os­sa ko­ros­tuu ras­va, jota kol­man­nes saa suo­si­tus­ta run­saam­min (>40 E%). Eri­tyi­ses­ti tyy­dyt­ty­nyt­tä ras­vaa saa­daan lii­kaa, sil­lä 95 pro­sent­tia vä­es­tös­tä ylit­tää suo­si­tuk­sen ylä­ra­jan (10 E%).

Suo­ma­lai­sil­la on va­raa li­sä­tä hii­li­hyd­raat­tien saan­tia kui­tu­pi­toi­sen täys­jyvä­vil­jan sekä kas­vis­ten, he­del­mien ja mar­jo­jen muo­dos­sa sa­mal­la kar­sien ruo­ka­va­li­os­ta run­sas­ras­vai­sia mai­to- ja liha­val­mis­tei­ta. Näil­lä muu­tok­sil­la vah­vis­te­taan tasa­pai­nois­ta ruo­ka­va­li­on ko­ko­nai­suut­ta, joka on yk­si­löi­den ja koko vä­es­tön ter­vey­den kivi­jal­ka.

Hiilihydraattien laatua korostettava myös lihavuuskeskustelussa

Tut­ki­mus­näyt­töä kui­tu­pi­toi­sen ra­vin­non ter­veys­hyö­dyis­tä ker­tyy jat­ku­vas­ti li­sää. Kui­dun saan­nin yh­teys al­hai­sem­paan pai­noon on ha­vait­tu lu­kui­sis­sa sa­tun­nais­te­tuis­sa kont­rol­loi­duis­sa ko­keis­sa sekä suu­ris­sa ha­vain­noi­vis­sa vä­es­tö­tut­ki­muk­sis­sa. Sa­man­suun­tai­sia tu­lok­sia vyö­tä­rö­li­ha­vuu­des­sa näh­tiin myös osa­na väi­tös­kir­jaa­ni to­teu­te­tus­sa meta-ana­lyy­sis­sä, jos­sa yh­dis­tim­me tie­to­ja kol­mes­ta vuo­si­na 2000-2007 ke­rä­tys­tä Ter­vey­den ja hy­vin­voin­nin lai­tok­sen vä­es­tö­ai­neis­tos­ta.

Tut­kit­ta­vien ruo­ka­va­li­o­ta mi­tat­tiin koko ruo­ka­va­li­on kat­ta­val­la frek­vens­si­tyyp­pi­sel­lä ruu­an­käyt­tö­ky­se­lyl­lä, joka myös va­li­doi­tiin osa­na väi­tös­kir­ja­tut­ki­mus­ta. Poik­ki­leik­kaus­a­se­tel­mas­sa ha­vait­tiin 20 pro­sent­tia pie­nem­pi vyö­tä­rö­li­ha­vuu­den ris­ki kui­dun saan­nin kor­keim­mas­sa nel­jän­nek­ses­sä ver­rat­tu­na ma­ta­lim­paan. Ruo­ka­va­li­os­taan vä­hän hii­li­hyd­raat­te­ja ja sak­ka­roo­sia saa­vat hen­ki­löt oli­vat ana­lyy­sis­sam­me to­den­nä­köi­sem­min li­ha­via (BMI vä­hin­tään 30 kg/m²).

Sak­ka­roo­sia kos­ke­va tu­los viit­taa tar­pee­seen eri­tel­lä li­sä­tyt ja luon­tai­set so­ke­rit toi­sis­taan. Fin­Ra­vin­to-tut­ki­mus­ten pe­rus­teel­la tie­de­tään, että 20-30 pro­sent­tia ruo­ka­va­li­on si­säl­tä­mäs­tä sak­ka­roo­sis­ta voi tul­la he­del­mis­tä, mar­jois­ta ja kas­vik­sis­ta, jot­ka kuu­lu­vat tasa­pai­noi­seen ruo­ka­va­li­oon.

Tavoitteena lisätyn sokerin saannin rajoittaminen

Li­sä­tyn so­ke­rin saan­nin tar­kas­te­lu täy­den­tää näkö­kul­maa hii­li­hyd­raat­tien laa­dus­ta ruo­ka­va­li­os­sa. WHO:n kan­sain­vä­li­sen suo­si­tuk­sen ja suo­ma­lais­ten ra­vit­se­mus­suo­si­tus­ten mu­kaan li­sä­tyn so­ke­rin saan­nin tu­li­si py­syä alle 10 pro­sen­tis­sa koko­nais­e­ner­gi­an­saan­nis­ta.

Li­sä­tyl­lä so­ke­ril­la tar­koi­te­taan sak­ka­roo­sia, fruk­too­sia, glu­koo­sia ja mui­ta vas­taa­via so­ke­ri­val­mis­tei­ta, joi­ta käy­te­tään sel­lai­se­naan tai li­sä­tään elin­tar­vik­kee­seen tai ruo­kaan nii­den val­mis­tuk­sen ja syön­nin yh­tey­des­sä. WHO mää­rit­te­lee väl­tet­tä­vik­si so­ke­reik­si myös täys­me­hut ja täys­mehu­tii­vis­teet. Li­sät­tyi­hin so­ke­rei­hin ei las­ke­ta sel­lai­se­naan syö­ty­jen ja ruo­an­val­mis­tuk­ses­sa käy­tet­ty­jen he­del­mien, kas­vis­ten ja mar­jo­jen luon­tai­ses­ti si­säl­tä­miä so­ke­rei­ta.

Li­sä­tyis­tä so­ke­reis­ta on eni­ten tut­kit­tu so­ke­roi­tu­ja juo­mia, joi­den run­saan käy­tön on ha­vait­tu li­sää­vän li­ha­vuu­den, tyy­pin 2 di­a­be­tek­sen sekä sy­dän- ja veri­suo­ni­tau­tien ris­kiä. Me­ka­nis­mi yh­teyk­sien taus­tal­la on juo­mien myö­tä tu­le­va yli­mää­räi­nen ener­gia. Koko ruo­ka­va­li­os­ta pe­räi­sin ole­vaa li­sät­tyä so­ke­ria on tä­hän men­nes­sä tut­kit­tu huo­mat­ta­vas­ti vä­hem­män kuin so­ke­roi­tu­ja juo­mia.

Ma­keut­ta­mat­to­mat ja vä­hän so­ke­ria si­säl­tä­vät mai­to­val­mis­teet so­pi­vat osak­si ter­veel­lis­tä ruo­ka­va­li­on ko­ko­nai­suut­ta. Kuva: Stu­dio Eli­do/Mar­git Lind­holm

Runsas lisätyn sokerin saanti kielii heikommista ruokavalinnoista

Tut­kin omas­sa väi­tös­kir­jas­sa­ni li­sä­tyn so­ke­rin yh­teyk­siä muu­hun ruu­an­käyt­töön 4874 ai­kuis­ta kat­ta­vas­sa THL:n DIL­GOM-ai­neis­tos­sa. Täs­sä tut­ki­muk­ses­sa 25-74-vuo­ti­ai­den ruo­ka­va­li­on sak­ka­roo­sis­ta ja fruk­too­sis­ta 40 pro­sent­tia oli luon­tais­ta ja lo­put 60 pro­sent­tia li­sät­tyä.

Li­sä­tyn so­ke­rin saan­ti oli yh­tey­des­sä nuo­rem­paan ikään, pie­nem­pään kui­dun saan­tiin sekä vä­häi­sem­pään kas­vis­ten, he­del­mien, ru­kiin ja ka­lan käyt­töön. Li­säk­si ha­vait­tiin yh­teys li­sä­tyn so­ke­rin ja voin tai voi-kas­vi­öljy­se­os­ten käy­tön vä­lil­lä. Tu­lok­set tu­ke­vat suo­si­tus­ta ra­joit­taa li­sä­tyn so­ke­rin mää­rää ruo­ka­va­li­os­sa.

Ha­vain­to sii­tä, että li­sä­tyn so­ke­rin saan­ti on suu­rem­paa nuo­rem­mis­sa ikä­ryh­mis­sä, sai vah­vis­tus­ta myös Fin­Ra­vin­to 2017 -tut­ki­muk­ses­ta, jos­sa ma­keis­ten ja mie­hil­lä myös so­ke­roi­tu­jen juo­mien käyt­tö oli suu­rem­paa 18-44-vuo­ti­ail­la ver­rat­tu­na sitä van­hem­piin.

Pa­ras kei­no vä­hen­tää li­sät­ty­jä so­ke­rei­ta on vä­hen­tää so­ke­roi­tu­jen juo­mien, ma­keis­ten, ma­kei­den lei­von­nais­ten ja väli­pala­tuot­tei­den käyt­töä.  So­ke­ril­la ma­keu­te­tuis­ta mai­to­val­mis­teis­ta kan­nat­taa va­li­ta käyt­töön vaih­to­eh­to­ja, jois­sa so­ke­rin mää­rää on vä­hen­net­ty. Va­li­koi­mis­sa on run­saas­ti myös tuot­tei­ta, jois­sa ei ole lain­kaan li­sät­tyä so­ke­ria.

Ta­voit­tei­ta tu­li­si vä­es­tö­ta­sol­la tu­kea myös ter­veys­po­liit­ti­sin toi­min. Tär­kei­tä vai­kut­ta­mi­sen kei­no­ja ovat jouk­ko­ruo­kai­lun ja jul­kis­ten ruo­ka­ym­pä­ris­tö­jen ke­hit­tä­mi­nen niin, että tasa­pai­nois­ta ruo­ka­va­li­o­ta on hel­pom­pi nou­dat­taa.

Tutkimustyö lisätyn sokerin parissa jatkuu

Li­sä­tyn so­ke­rin saan­nin ar­vi­oin­ti vä­es­tö­ai­neis­tois­sa on haas­teel­lis­ta, kos­ka elin­tar­vik­kei­den koos­tu­mus­tie­to­kan­nat ei­vät ai­na­kaan vie­lä si­säl­lä tie­toa elin­tar­vik­kei­den si­säl­tä­mis­tä li­sä­tyis­tä so­ke­reis­ta. Li­sä­tyn so­ke­rin saan­nin ar­vi­oin­ti tuot­teis­ta on myös ku­lut­ta­jal­le vai­ke­aa, kos­ka elin­tar­vi­ke­val­mis­ta­jia oh­ja­taan EU-ase­tuk­sis­sa il­moit­ta­maan vain koko­nais­so­ke­rei­den mää­rä tuot­tees­sa.

Täl­lä het­kel­lä yri­te­tään kan­sain­vä­li­ses­ti luo­da stan­dar­doi­tua ta­paa las­kea li­sä­tyn so­ke­rin saan­ti, jot­ta suo­si­tus­ten to­teu­tu­mi­sen ar­vi­oin­ti ja tut­ki­mus­työ ai­heen ym­pä­ril­lä hel­pot­tui­si. Tämä kos­kee myös suo­ma­lai­sia tut­ki­muk­sia, jois­sa on useim­mi­ten käy­tet­ty sak­ka­roo­sia li­sä­tyn so­ke­rin liki­ar­vo­na. THL:ssa ke­hi­te­tään par­hail­laan väi­tös­kir­jas­sa­ni ku­vat­tua pro­to­tyyp­piä li­sä­tyn so­ke­rin saan­nin las­ken­nas­ta hyö­dyn­tä­en kan­sal­lis­ta elin­tar­vik­kei­den koos­tu­mus­tie­to­kan­taa (Fi­ne­li®) ja sen elin­tar­vi­ke­luo­ki­tuk­sia.

Kir­joit­ta­ja:

Eri­kois­tut­ki­ja, FT, ETM Nii­na Kaar­ti­nen on ai­kuis­vä­es­tön ra­vit­se­muk­sen asi­an­tun­ti­ja Ter­vey­den ja hy­vin­voin­nin lai­tok­ses­sa.

Läh­teet:

Kaar­ti­nen N. Car­bo­hyd­ra­tes in the diet of Fin­nish adults: Fo­cus on in­ta­ke as­sess­ment and as­so­ci­a­ti­ons with ot­her die­ta­ry com­po­nents and obe­si­ty. Väi­tös­kir­ja. Hel­sin­gin yli­o­pis­to, 2018.

Lund­qvist A, Män­nis­tö S, Jou­si­lah­ti P, Kaar­ti­nen N, Mäki P, Bo­ro­du­lin K. Li­ha­vuus. Te­ok­ses­sa: Ko­po­nen P, Bo­ro­du­lin K, Lund­qvist A, Sääks­jär­vi K, Kos­ki­nen S (toim.). Ter­veys, toi­min­ta­kyky ja hy­vin­voin­ti Suo­mes­sa – Fin­Ter­veys 2017 -tut­ki­mus. Ra­port­ti 4/2018. Hel­sin­ki: Ter­vey­den ja hy­vin­voin­nin lai­tos 2018.

Nor­dic Coun­cil of Mi­nis­ters. Nor­dic Nut­ri­ti­on Re­com­men­da­ti­ons 2012. In­teg­ra­ting nut­ri­ti­on and phy­si­cal ac­ti­vi­ty. Co­pen­ha­gen: Nor­den 2014.

Rey­nolds A, Mann J, Cum­mings J, Win­ter N, Mete E, Te Mo­ren­ga L. Car­bo­hyd­ra­te qu­a­li­ty and hu­man he­alth: a se­ries of sys­te­ma­tic re­views and meta-ana­ly­ses. Lan­cet 2019;393:434-45.

Vals­ta L, Kaar­ti­nen N, Tapa­nai­nen H, Män­nis­tö S, Sääks­jär­vi K (toim.). Ra­vit­se­mus Suo­mes­sa – Fin­Ra­vin­to 2017 -tut­ki­mus. Ra­port­ti 12/2018, 239 si­vua. Hel­sin­ki: Ter­vey­den ja hy­vin­voin­nin lai­tos 2018.

Val­ti­on ra­vit­se­mus­neu­vot­te­lu­kun­ta. Ter­veyt­tä ruo­as­ta! Suo­ma­lai­set ra­vit­se­mus­suo­si­tuk­set 2014. Hel­sin­ki: Ju­ve­nes Oy 2014.

WHO. Gui­de­li­ne: Su­gars in­ta­ke for adults and child­ren. Ge­ne­va: World He­alth Or­ga­ni­za­ti­on 2015.

Suo­ma­lais­ten lau­ta­sil­le tar­vi­taan li­sää kui­tu­pi­tois­ten hii­li­hyd­raat­tien läh­tei­tä: kas­vik­sia, mar­jo­ja, he­del­miä ja täys­jyvä­vil­jaa.