Terveellinen kasvisruokavalio vaatii tietoa ruuasta ja ravintoaineista

Kas­vis­ruo­ka­va­lio edis­tää ter­veyt­tä ja hy­vin­voin­tia, mut­ta sen koos­ta­mi­nen vaa­tii tie­toa eri­lais­ten ruo­kien ra­vin­to­ai­neis­ta. Kun kas­vis­ruo­ka­va­lio on moni­puo­li­ses­ti koos­tet­tu ja täy­den­net­ty, se tur­vaa hy­vin ra­vit­se­muk­sel­li­sia tar­pei­ta.

Ter­veel­li­sen kas­vis­ruo­ka­va­li­on voi koos­taa mo­nel­la ta­paa. Osa kas­vis­syö­jis­tä käyt­tää kas­vi­kun­nan tuot­tei­den ohel­la myös mai­to­val­mis­tei­ta ja ka­nan­mu­naa, osa hy­väk­syy ruo­ka­va­li­oon­sa jopa ka­lan. Ve­gaa­ni­ruo­ka­va­lio si­säl­tää pel­käs­tään kas­vi­pe­räi­siä ruo­kia. Ve­gaa­ni­ruo­ka­va­li­o­ta pi­tää täy­den­tää B12-vi­ta­mii­ni­li­säl­lä, usein tar­vi­taan myös D-vi­ta­mii­ni- ja jodi­li­sää.

Kas­vis­ruo­ka­va­li­os­sa on hyvä kiin­nit­tää huo­mi­o­ta eri­tyi­ses­ti näi­hin ra­vin­to­ai­nei­siin:

Proteiinit

Tär­keim­mät kas­vi­pe­räi­sen pro­te­ii­nin läh­teet ovat pal­ko­kas­vit, vil­ja­val­mis­teet, päh­ki­nät ja sie­me­net. Näi­tä kaik­kia on hyvä käyt­tää moni­puo­li­ses­ti päi­vän ate­ri­oil­la, jot­ta kas­vis­ruo­as­ta saa riit­tä­väs­ti tar­peel­li­sia ami­no­hap­po­ja. Kas­vi­pe­räis­ten pro­te­ii­ni­läh­tei­den ami­no­hap­po­koos­tu­mus täy­den­tää toi­si­aan.

Soi­ja on laa­du­kas kas­vi­pro­te­ii­nin läh­de, sil­lä se si­säl­tää vält­tä­mät­tö­miä ami­no­hap­po­ja hy­väs­sä suh­tees­sa. Lä­hes sa­man­ve­roi­sia pro­te­ii­nin läh­tei­tä ovat esi­mer­kik­si kvi­noa ja tat­ta­ri. Kun kas­vis­ruo­ka­va­li­os­sa on mu­ka­na myös mai­toa, ka­nan­mu­naa tai ka­laa, ne täy­den­tä­vät kas­vi­pro­te­ii­nien ami­no­hap­po­koos­tu­mus­ta.

B12-vitamiini

Ih­mis­e­li­mis­tös­sä toi­mi­vaa B12-vi­ta­mii­nia saa ai­no­as­taan eläin­kun­nan tuot­teis­ta. Le­vien si­säl­tä­mä B12-vi­ta­mi­ni on suu­rim­mak­si osak­si sel­lais­ta muo­toa, joka ei toi­mi ak­tii­vi­ses­ti ih­mis­ke­hos­sa. Pel­käs­tään kas­vi­kun­nan tuot­tei­ta syö­vän ve­gaa­nin pi­tää täy­den­tää ruo­ka­va­li­o­taan B12-vi­ta­mii­ni­val­mis­teel­la.

Kun kas­vis­ruo­ka­va­li­os­sa on mu­ka­na myös mai­toa tai ka­nan­mu­naa, se si­säl­tää B12-vi­ta­mii­nia. Riit­tä­väs­ti B12-vi­ta­mii­nia saa, kun käyt­tää päi­vit­täin 3-4 la­sil­lis­ta nes­te­mäi­siä mai­to­val­mis­tei­ta, pari pa­laa juus­toa ja 2-3 ka­nan­mu­naa vii­kos­sa.

D-vitamiini

Tut­ki­mus­ten pe­rus­teel­la on ha­vait­tu, että kas­vis­syö­jis­tä eten­kin ve­gaa­nien on haas­teel­lis­ta saa­da riit­tä­väs­ti D-vi­ta­mii­nia ruu­as­taan. Suo­ma­lai­sen ruo­ka­va­li­on mer­kit­tä­vim­mät D-vi­ta­mii­nin läh­teet ovat eläin­pe­räi­siä: kala, vi­ta­mi­noi­dut mai­to­val­mis­teet ja ka­nan­muna.

Muu­ta­mat met­sä­sie­net, ku­ten kan­ta­rel­lit ja sup­pi­lo­vah­ve­rot, si­säl­tä­vät kas­vi­pe­räis­tä D-vi­ta­mii­nia, mut­ta sen hyö­dyn­net­tä­vyys on eli­mis­tös­sä hei­kom­pi kuin eläin­pe­räi­sen D-vi­ta­mii­nin. Mo­niin mai­don ta­paan käy­tet­tä­viin kas­vi­juo­miin, ku­ten soi­ja- ja kau­ra­juo­maan, li­sä­tään D-vi­ta­mii­nia. Nii­den päi­vit­täi­nen käyt­tö tur­vaa ve­gaa­nin D-vi­ta­mii­nin saan­tia. Li­säk­si voi­daan tar­vi­ta D-vi­ta­mii­ni­val­mis­tet­ta.

Kalsium

Kal­sium on kas­vis­syö­jäl­le­kin tär­keä luus­ton ra­ken­nus­aine, jon­ka imey­ty­mi­seen tar­vi­taan D-vi­ta­mii­nia. Suo­ma­lai­ses­sa ruo­ka­va­li­os­sa mai­to ja mai­to­val­mis­teet ovat mer­kit­tä­vin kal­siu­min läh­de. Se voi olla yksi hyvä pe­rus­te pi­tää mai­to­val­mis­teet mu­ka­na kas­vis­ruo­ka­va­li­os­sa.

Kas­vi­pe­räi­siä kal­siu­min läh­tei­tä ovat esi­mer­kik­si kaa­li­kas­vit, pu­nai­set ja val­koi­set pa­vut, tofu ja kal­siu­mil­la täy­den­ne­tyt kas­vi­juo­mat. Man­te­leis­sa ja see­sa­min­sie­me­nis­sä­kin on kal­siu­mia, mut­ta se imey­tyy hei­kos­ti. Kal­sium­li­säl­le voi olla tar­vet­ta, jos kas­vis­ruo­ka­va­li­os­sa on kal­siu­min läh­tei­tä ra­joi­te­tus­ti.

Rauta

Kas­vis­syö­jäl­le tär­kei­tä rau­dan läh­tei­tä ovat täys­jyvä­vil­ja ja pal­ko­kas­vit. Kas­vis­ruo­ka­va­lio si­säl­tää usein run­saas­ti rau­dan imey­ty­mis­tä te­hos­ta­vaa C-vi­ta­mii­nia. Toi­saal­ta kas­vi­kun­nan tuot­teis­sa on myös mo­nia yh­dis­tei­tä, jot­ka hei­ken­tä­vät rau­dan imey­ty­mis­tä. Täl­lai­sia ovat muun mu­as­sa fy­taa­tit ja poly­fe­no­lit.

On ar­vi­oi­tu, että rau­dan hyö­dyn­net­tä­vyys kas­vis­ruu­as­ta on noin 10 pro­sent­tia, mut­ta seka­ruu­as­ta lä­hes kak­sin­ker­tai­nen eli 18 pro­sent­tia. Eli­mis­tön rau­ta­ti­lan­ne vai­kut­taa rau­dan imey­ty­mi­seen: kun rau­das­ta on pu­laa, sen imey­ty­mi­nen te­hos­tuu.

Jodi

Kas­vis­syö­jän jo­din saan­ti voi olla niuk­kaa, mut­ta vas­taa­vas­ti jo­dia on mah­dol­lis­ta saa­da myös lii­kaa, jos meri­levä on ruo­ka­va­li­os­sa mer­kit­tä­väs­sä roo­lis­sa. Osa meri­le­vis­tä si­säl­tää jo­dia hai­tal­li­sen pal­jon. Kas­vis­syö­jän­kin on hyvä va­li­ta käyt­töön jo­di­oi­tu suo­la, joka tur­vaa riit­tä­vää jo­din saan­tia. Mai­to­val­mis­tei­den si­säl­lyt­tä­mi­nen osak­si kas­vis­ruo­ka­va­li­o­ta vai­kut­taa myön­tei­ses­ti jo­din saan­tiin. Ve­gaa­ni saat­taa tar­vi­ta jo­dia ra­vin­to­li­sä­nä.

Ve­gaa­ni­nen lau­tas­mal­li. Ve­gaa­ni­ruo­ka­va­lio si­säl­tää pel­käs­tään kas­vi­pe­räi­siä ruo­kia. Läh­de Val­ti­on ra­vit­se­mus­neu­vot­te­lu­kun­ta

Kir­joit­ta­ja:

ETM Kris­ta Kor­pe­la-Ko­so­nen on toi­mit­ta­ja ja vies­tin­tä­y­rit­tä­jä, joka kir­joit­taa työk­seen ra­vit­se­muk­ses­ta ja ter­vey­des­tä.

Läh­de:
Eeva Vou­ti­lai­nen, Soi­li Soi­sa­lo, Anna-Lii­sa Elo­rin­ne. Kas­vis­ruo­kaa vii­saas­ti (Duo­de­cim 2019).

Ter­veel­li­sen kas­vis­ruo­ka­va­li­on voi koos­taa mo­nel­la ta­paa. Osa kas­vis­syö­jis­tä käyt­tää kas­vi­kun­nan tuot­tei­den ohel­la myös mai­to­val­mis­tei­ta ja ka­nan­mu­naa, osa hy­väk­syy ruo­ka­va­li­oon­sa jopa ka­lan. Läh­de Pe­xels