Aivoterveyttä voi vahvistaa hyvällä ravitsemuksella

Ai­vot pi­tä­vät sa­man­lai­ses­ta ter­veel­li­ses­tä, ra­vit­se­mus­suo­si­tus­ten mu­kai­ses­ta ruu­as­ta, jos­ta hyö­tyy myös sy­dän. Var­sin­kin ras­van laa­tuun kan­nat­taa kiin­nit­tää huo­mi­o­ta.

Sään­nöl­li­nen ka­lan syön­ti vai­kut­taa aivo­ter­vey­teen myön­tei­ses­ti, sil­lä ka­las­ta saa ai­vo­jen toi­min­nal­le tar­peel­li­sia ome­ga-3-ras­va­hap­po­ja.  Esi­mer­kik­si kala­ras­van DHA li­sää solu­kal­vo­jen liu­koi­suut­ta ja te­hos­taa sig­naa­li­vä­li­tys­tä ai­vois­sa.

– Ka­laa kan­nat­taa syö­dä 2-3 ker­taa vii­kos­sa mie­lui­ten läpi elä­män. Ka­lan ome­ga-3-ras­va­ha­pot voi­vat suo­ja­ta ai­vo­ja ikään­ty­mi­seen liit­ty­vil­tä vau­ri­oil­ta, sa­noo FT, tut­ki­ja­toh­to­ri Satu Jyvä­kor­pi Hel­sin­gin yli­o­pis­tos­ta.

Sään­nöl­li­seen ka­lan käyt­töön on hyvä kan­nus­taa myös ras­kaa­na ole­via nai­sia, sil­lä ai­vo­jen oh­jel­moi­tu­mi­nen käyn­nis­tyy jo si­ki­ö­kau­del­la. Lap­suu­des­sa ai­vot ke­hit­ty­vät voi­mak­kaas­ti eten­kin kol­men en­sim­mäi­sen ikä­vuo­den ai­ka­na.

Kas­vi­pe­räi­set ome­ga-3-ras­va­ha­pot­kin ovat ai­vo­jen ter­vey­del­le hyö­dyl­li­siä. Nii­tä on run­saas­ti ryp­si-, ca­me­li­na- ja pel­la­van­sie­men­öl­jys­sä sekä sak­san­päh­ki­nöis­sä. Ome­ga-3-ras­vap­po­li­sän käyt­töä voi Jyvä­kor­ven mu­kaan har­ki­ta sil­loin, jos ruo­ka­va­li­oon ei kuu­lu lain­kaan ka­laa ja kas­vi­pe­räis­ten ome­ga­kol­mos­ten saan­ti­kin on vä­häis­tä.

Peh­mei­den ras­vo­jen li­säk­si ai­voil­le ter­veel­li­seen ruo­ka­va­li­oon kuu­luu moni­puo­li­ses­ti kas­vik­sia, pal­ko­kas­ve­ja, he­del­miä ja mar­jo­ja sekä täys­jyvä­vil­jaa, päh­ki­nöi­tä ja hie­man vaa­le­aa li­haa.

Kova rasva on aivoille haitallista

Pal­jon tyy­dyt­ty­nyt­tä eli ko­vaa ras­vaa si­säl­tä­vä ruo­ka­va­lio on ai­voil­le hai­tal­li­nen. Run­sas ko­van ras­van saan­ti vä­hen­tää tär­kei­den vä­lit­tä­jä­ai­nei­den muo­dos­tu­mis­ta ai­vois­sa. Se ko­hot­taa myös ve­ren ko­les­te­ro­li­ta­soa, mikä voi joh­taa ai­vo­jen veri­suon­ten ah­tau­tu­mi­seen. Tyy­dyt­ty­neel­lä ras­val­la on li­säk­si eli­mis­tön ma­ta­la-as­teis­ta tu­leh­dus­ta kiih­dyt­tä­vä vai­ku­tus.

– Tut­ki­muk­sis­sa run­sas tyy­dyt­ty­neen ras­van saan­ti on ruo­ka­va­li­o­ko­keis­sa huo­non­ta­nut kog­ni­ti­o­ta eli ai­vo­jen tie­dol­li­sia toi­min­to­ja niin nuo­ril­la ai­kui­sil­la, kes­ki-ikäi­sil­lä kuin ikään­ty­neil­lä­kin. Run­sas tyy­dyt­ty­neen ras­van saan­ti on yh­dis­tet­ty sekä muis­ti­sai­rauk­sien että ma­sen­nuk­sen ris­kiin, Jyvä­kor­pi ku­vai­lee.

Ruokavalion kokonaisuus kuntoon

Ruo­ka­va­li­o­ko­ko­nai­suuk­sis­ta ai­na­kin Väli­me­ren ruo­ka­va­lio, MIND-ruo­ka­va­lio ja DASH-ruo­ka­va­lio on tut­ki­muk­sis­sa yh­dis­tet­ty hy­vään aivo­ter­vey­teen.

Yh­dys­val­lois­sa ke­hi­te­tys­sä MIND-ruo­ka­va­li­os­sa pa­nos­te­taan tum­man­vih­rei­den leh­ti­vi­han­nes­ten, pal­ko­kas­vien ja mui­den kas­vis­ten sekä mar­jois­ta eten­kin mus­ti­kan ja man­si­kan päi­vit­täi­seen syön­tiin. Suo­si­tel­ta­via ruo­ka­va­lin­to­ja ovat li­säk­si täys­jyvä­vil­ja, kala, päh­ki­nät ja olii­vi­öljy, mut­ta Suo­mes­sa ryp­si­öljy on yhtä hyvä va­lin­ta.

Ko­hon­neen ve­ren­pai­neen hal­lin­nas­sa hyö­dyn­net­ty DASH-ruo­ka­va­lio on hy­vin sa­man­ta­pai­nen kuin ra­vit­se­mus­suo­si­tus­ten mu­kai­nen ter­veyt­tä edis­tä­vä ruo­ka­va­lio. Se si­säl­tää run­saas­ti kas­vik­sia, mar­jo­ja ja he­del­miä, mut­ta ra­joi­te­tus­ti suo­laa ja so­ke­ria. Li­säk­si suo­si­taan kui­tu­pi­toi­sia vil­ja­val­mis­tei­ta, vähä­ras­vai­sia tai ras­vat­to­mia mai­to­val­mis­tei­ta, ka­laa, kas­vi­öl­jy­jä, päh­ki­nöi­tä, sie­me­niä ja vaa­le­aa li­haa.

Aivot tarvitsevat B-vitamiineja

Sekä muis­ti­sai­rauk­sien että ma­sen­nuk­sen ris­kiin on yh­dis­tet­ty ruo­ka­va­lio, jos­sa on niu­kas­ti hyö­dyl­li­siä ra­vin­to­ai­nei­ta. Täl­lai­nen ruo­ka­va­lio si­säl­tää pal­jon so­ke­ria, vir­voi­tus­juo­mia, pika­ruo­kaa, vähä­kui­tui­sia vil­ja­val­mis­tei­ta, pro­ses­soi­tu­ja liha­tuot­tei­ta, ko­vaa ras­vaa ja al­ko­ho­lia.

Yli­pai­no, vyö­tä­rö­li­ha­vuus, tu­pa­koin­ti ja B-vi­ta­mii­nien puu­te ovat ai­vo­jen ter­vey­del­le ris­ki­te­ki­jöi­tä. Eten­kin B12-vi­ta­mii­ni ja fo­laat­ti ovat tär­kei­tä aivo­ter­vey­del­le, sil­lä nii­tä tar­vi­taan her­mos­ton nor­maa­liin toi­min­taan. Fo­laat­tia saa var­sin­kin vih­reis­tä kas­vik­sis­ta ja täys­jyvä­vil­jas­ta, B12-vi­ta­mii­nia kai­kis­ta eläin­pe­räi­sis­tä elin­tar­vik­keis­ta.

– B12-vi­ta­mii­nin imey­ty­mi­nen voi hei­ken­tyä ikään­ty­mi­sen sekä joi­den­kin sai­rauk­sien ja lää­ki­tys­ten seu­rauk­se­na. Ve­gaa­nit tar­vit­se­vat B12-vi­ta­mii­nia val­mis­tee­na. Vi­ta­mii­nin pit­kä­ai­kai­nen puu­te li­sää muis­ti­sai­rauk­sien ris­kiä, Jyvä­kor­pi mai­nit­see.

Tumma suklaakin on aivoruokaa

Kah­vin, teen ja tum­man suk­laan sään­nöl­li­nen käyt­tö näyt­tää ole­van hyö­dyl­lis­tä myös aivo­ter­vey­den kan­nal­ta. Kah­vin juo­mi­nen 3-5 ku­pil­lis­ta kah­via päi­väs­sä voi pie­nen­tää muis­ti­sai­rauk­sien ris­kiä ja pa­ran­taa mie­li­alaa. Aivo­ter­vey­del­le edul­li­sia yh­dis­tei­tä kah­vis­sa ovat to­den­nä­köi­ses­ti ai­na­kin ko­fe­ii­ni, mag­ne­sium, klo­ro­gee­ni­hap­po ja kah­vin anti­ok­si­dan­tit.

Teen sään­nöl­li­nen käyt­tö on yh­dis­tet­ty tut­ki­muk­sis­sa pa­rem­paan kog­ni­ti­oon. Sen on li­säk­si ha­vait­tu pie­nen­tä­vän aivo­hal­vaus­ris­kiä.

Kaa­ka­os­sa on run­saas­ti fla­vo­noi­de­ja sekä ko­fe­ii­nin ta­paan pi­ris­tä­vää te­ob­ro­mii­nia. Kaa­kao li­sää ve­ren­kier­toa ai­vois­sa. Ve­ren­kier­toa edis­tä­vän mää­rän fla­vo­noi­de­ja saa 2,5 gram­mas­ta tum­maa kaa­ka­o­ta tai kym­me­nes­tä gram­mas­ta vä­hin­tään 70 pro­sent­tia kaa­ka­o­ta si­säl­tä­vää tum­maa suk­laa­ta. Tum­man kaa­ka­on tai tum­man suk­laan käyt­tö on ol­lut yh­tey­des­sä muun mu­as­sa pie­nem­pään aivo­hal­vaus­ris­kiin.

Teks­ti:

Kris­ta Kor­pe­la-Ko­so­nen

Läh­de:

Satu Jyvä­kor­ven lu­en­to Mie­len­ter­veys­mes­suil­la 20.11.2019 Hel­sin­gis­sä.

Sään­nöl­li­nen ka­lan syön­ti vai­kut­taa aivo­ter­vey­teen myön­tei­ses­ti, sil­lä ka­las­ta saa ai­vo­jen toi­min­nal­le tar­peel­li­sia ome­ga-3-ras­va­hap­po­ja. Kuva: Kris­ta Kor­pe­la-Ko­so­nen