Tyypin 2 diabetes on ehkäistävissä ruokavalinnoin

Tut­ki­mus­ten mu­kaan di­a­be­tek­sen ja sy­dän- ja veri­suo­ni­tau­tien puh­ke­a­mis­ta en­nus­ta­vat par­hai­ten ke­hon pai­no­in­dek­si (BMI), ruo­ka­va­li­on tyy­dyt­ty­neen ras­van mää­rä sekä vä­häi­nen lii­kun­ta.

Suo­mes­sa to­teu­tet­tu di­a­be­tek­sen eh­käi­sy­oh­jel­ma osoit­ti, että ruo­ka­va­li­on ja lii­kun­nan avul­la voi­daan vä­hen­tää di­a­be­tek­sen ris­kiä jopa 58 pro­sent­tia. Elin­tapa­muu­tok­set myös py­syi­vät pit­kään.

Laihtuminen korjaa sokeriarvoja

Li­ha­vil­la jo kah­dek­san pro­sen­tin pai­non pu­do­tus kor­jaa so­ke­ri­ai­neen­vaih­dun­nan häi­ri­öi­tä. Suo­tui­sat muu­tok­set joh­tu­vat sii­tä, että laih­tu­mi­nen li­sää huo­mat­ta­vas­ti mak­san ja mui­den ku­dos­ten in­su­lii­ni­herk­kyyt­tä  ja vä­hen­tää mak­san ras­vai­suut­ta.

Tär­kein­tä laih­tu­mi­ses­sa on ener­gi­an mää­rän vä­hen­tä­mi­nen. Se on olen­nai­sem­paa kuin ruo­ka­va­li­on laa­dul­li­set muu­tok­set. Di­a­be­tek­sen eh­käi­syn kan­nal­ta ruo­ka­va­li­on laa­dul­la­kin on oma mer­ki­tyk­sen­sä.

Huomio pehmeän rasvan saantiin

Ancel Keys löy­si tyy­dyt­ty­nei­den ras­va­hap­po­jen saan­nin ja sy­dän- ja veri­suo­ni­tau­tien vä­li­sen yh­tey­den 1950-lu­vul­la. Niis­tä ajois­ta läh­tien on neu­vot­tu vä­hen­tä­mään ruo­ka­va­li­on ras­van koko­nais­mää­rää ja tyy­dyt­ty­nei­den ras­va­hap­po­jen mää­rää. Uu­dem­man tut­ki­mus­tie­don pe­rus­teel­la tämä ei rii­tä. Ruo­ka­va­li­os­sa pi­tää myös olla riit­tä­väs­ti tyy­dyt­ty­mät­tö­miä ras­va­hap­po­ja. Ruo­ka­va­li­on suu­ri P/S-suh­de on hyvä merk­ki, mut­ta yk­sin­ker­tai­ses­ti tyy­dyt­ty­mät­tö­mi­ä­kin ras­va­hap­po­ja tar­vi­taan.

Omega-6 sar­jan ras­va­ha­pot vä­hen­tä­vät di­a­be­tes­ris­kiä. Vai­ku­tus on it­se­näi­nen, ke­hon pai­no­in­dek­sis­tä riip­pu­ma­ton. Sen si­jaan omega-3-sar­jan ras­va­ha­poil­la ei ole vai­ku­tus­ta so­ke­ri­ai­neen­vaih­dun­taan.

Tyy­dyt­ty­neet ras­va­ha­pot en­nus­ta­vat myös di­a­be­tes­ris­kiä. Nii­den saan­ti vä­hen­tää in­su­lii­ni­herk­kyyt­tä, jo­ten neu­vo ra­joit­taa tyy­dyt­ty­nei­tä ras­va­hap­po­ja si­säl­tä­vien elin­tar­vik­kei­den käyt­töä so­pii myös tyy­pin 2 di­a­be­tek­sen eh­käi­syyn.

Tutkimusta jopa elintarvikkeilla

Ra­vin­to­aine­tut­ki­muk­sis­ta on siir­ryt­ty sel­vit­tä­mään elin­tar­vik­kei­den ja eri­lais­ten ruo­ka­kult­tuu­rien vai­ku­tuk­sia di­a­be­tek­sen ke­hit­ty­mi­seen. Run­sas­kui­tui­set vil­ja­tuot­teet, päh­ki­nät, kas­vi­öl­jyt ja ns. Väli­me­ren ruo­ka­va­lio suo­jaa­vat di­a­be­tek­sel­ta. Yh­dys­val­lois­sa on saa­tu viit­tei­tä sii­tä, että run­sas pu­nai­sen li­han mää­rä ruo­ka­va­li­os­sa sen si­jaan voi­si li­sä­tä ris­kiä.

Väli­me­ren ruo­ka­va­lio pa­ran­taa metabolista oire­yh­ty­mää ja vä­hen­tää in­su­lii­ni­re­sis­tens­siä. Sen elin­tar­vi­ke­va­lin­nat luo­vat ko­ko­nai­suu­den, jos­sa on län­si­mais­ta ruo­ka­va­li­o­ta enem­män al­hai­sen gly­kee­mi­sen in­dek­sin saa­via elin­tar­vik­kei­ta ja run­saam­min täys­jyvä­vil­jaa, kui­tu­ja, vi­han­nek­sia ja he­del­miä, kas­vi­öl­jyä ja ka­laa. Tyy­dyt­ty­nei­den ras­va­hap­po­jen mää­rä on sii­nä pie­nem­pi kuin yleen­sä län­si­mai­ses­sa ruo­ka­va­li­os­sa.

Kotoiset tuotteet käyvät yhtä hyvin

Kos­ka tu­tut elin­tar­vik­keet ma­dal­ta­vat kyn­nys­tä muut­taa ruo­ka­va­li­o­ta, on hyvä, että Väli­me­ren ruo­ka­va­li­on ta­paan ruo­ka­va­li­on voi koo­ta myös Poh­jo­lal­le tyy­pil­li­sis­tä ruo­ka-ai­neis­ta.

Tans­kas­sa tut­kit­tiin, mi­ten näin va­lit­tu poh­jois­mai­nen ruo­ka­va­lio nä­kyi kuu­den vii­kon jäl­keen ter­veys­mit­ta­reis­sa. Ko­kee­seen osal­lis­tu­neet sai­vat mak­sut­ta kai­ken ruu­an ja sai­vat syö­dä sitä ra­joi­tuk­sit­ta. Laih­tu­mis­ta ei ta­voi­tel­tu.

Koe­hen­ki­löt kui­ten­kin laih­tui­vat. Pai­no pu­to­si kes­ki­mää­rin kol­me ki­loa eli nel­jä pro­sent­tia. Ruo­ka­va­lin­nat pie­nen­si­vät myös see­ru­min koko­nais­ko­les­te­ro­lin mää­rää ja huo­non ko­les­te­ro­lin mää­rää sekä ve­ren­pai­ne­ar­vo­ja ja in­su­lii­nin mää­rää.

Kun ko­et­ta jat­ket­tiin vie­lä kuu­kau­den ajan, muu­tok­set jat­kui­vat. Laih­tu­mi­nen pie­nen­si en­ti­ses­tään myös in­su­lii­nin mää­rää.

Kerro ruokavaliosta vastasairastuneelle

Useim­mil­la tyy­pin 2 di­a­bee­ti­koil­la ruo­ka­va­lio on kau­ka­na suo­si­tuk­sis­ta. On viit­tei­tä sii­tä, että vas­ta­sai­ras­tu­neil­la di­a­bee­ti­koil­la yk­sin suo­si­tuk­sen­mu­kai­sil­la ruo­ka­va­li­o­muu­tok­sil­la voi­daan py­säyt­tää di­a­be­tek­sen ke­hit­ty­mi­nen vuo­des­sa.

Ruot­sin vuon­na 2011 uu­dis­te­tuis­sa di­a­be­tes­suo­si­tuk­sis­sa kai­kil­le di­a­bee­ti­koil­le suo­si­tel­ta­via elin­tar­vik­kei­ta ovat he­del­mät ja vi­han­nek­set, pal­ko­kas­vit, kala, täys­jyvä­vil­ja­tuot­teet, maa­päh­ki­nät ja muut päh­ki­nät, al­ko­ho­li sekä kah­vi. Mui­den juo­mien, ku­ten mai­don, eri­tyis­e­duis­ta di­a­bee­ti­koil­le, ei ole tut­ki­mus­tie­toa.

Vi­han­nek­sia, juu­rek­sia ja pal­ko­kas­ve­ja tu­li­si olla ruo­ka­va­li­os­sa vä­hin­tään 250 gram­maa päi­vit­täin. Nii­den li­säk­si tu­li­si syö­dä he­del­miä ja mar­jo­ja. Kah­vin mää­räk­si suo­si­tel­laan yli kah­ta kup­pia päi­väs­sä.

Viik­ko­ta­son oh­jeis­tus an­ne­taan ka­las­ta ja päh­ki­nöis­tä. Ka­laa oli­si hyvä syö­dä use­am­min kuin ker­ran vii­kos­sa. Vii­kon mit­taan voi syö­dä vii­si an­nos­ta (á 30 g) päh­ki­nöi­tä. TL

Läh­de: Upp­sa­lan yli­o­pis­ton apu­lais­pro­fes­so­ri Ulf Riséruksen esi­tys Dietary Components of a Healthy Nordic Diet: Prevention of Insulin Resistance and Cardiometabolic diseases Suo­men Ra­vit­se­mus­tie­teen se­mi­naa­ris­sa 30.3.2012

Lue ai­hees­ta myös Min­na Si­mi­län väi­tös­kir­ja­se­los­tuk­ses­ta ”Ruo­ka­va­li­on GI ei rat­kai­se tyy­pin 2 di­a­be­tek­seen sai­ras­tu­mis­ta”.

Itä­me­ren ruo­ka­va­lio
Näin poh­jois­maa­lai­nen to­teut­taa Väli­me­ren ruo­ka­va­li­o­ta ko­toi­sin raa­ka-ai­nein:

• KAS­VIK­SET: ome­na, pää­ry­nä, luu­mu, mus­tik­ka, puo­luk­ka, kaa­li, puna­juu­ri jne
• TÄYS­JYVÄ­VIL­JA: enim­mäk­seen ruis­ta ja kau­raa, vä­hän veh­nää
• RAS­VA: ryp­si­öljy
• KALA: sil­li, lohi, mak­ril­li
• LIHA: kana, kalk­ku­na ja riis­ta, vä­hän pu­nais­ta li­haa
• MAI­TO: mai­to, vähä­ras­vai­nen juus­to, vä­hän juus­toa

Ruo­ka­va­li­on ja lii­kun­nan avul­la voi­daan vä­hen­tää di­a­be­tek­sen ris­kiä jopa 58 pro­sent­tia. Klik­kaa ku­vaa suu­ren­taak­se­si sen!