Nuorelle urheilijalle riittävästi energiaa

Ur­hei­le­vien las­ten ja nuor­ten ra­vit­se­muk­ses­sa on usei­ta eri­tyis­piir­tei­tä. Mer­kit­tä­vin ero las­ten ja nuor­ten ra­vit­se­muk­sen tar­peis­sa ai­kui­siin ver­rat­tu­na on kas­va­mi­nen. Ra­vit­se­muk­sel­la on täy­tet­tä­vä sekä lii­kun­nan että kas­vun vaa­ti­muk­set. Kas­vu ei häi­riin­ny, kun ener­gi­aa saa­daan kyl­lik­si. Tämä on­nis­tuu, kun ate­ri­oi­ta ja väli­pa­lo­ja on usein ja ne si­säl­tä­vät hy­viä hii­li­hyd­raat­te­ja ja laa­du­kas­ta pro­te­ii­nia.

Lap­set ovat alt­tiim­pia läm­pö­hal­vauk­sel­le kuin ai­kui­set suh­tees­sa suu­rem­man ihon pin­ta-alan ja vä­häi­sem­män hi­koi­lun vuok­si. Nes­teen­saan­nis­ta pi­tää huo­leh­tia kan­nus­ta­mal­la ur­hei­li­joi­ta juo­maan har­joi­tuk­sen ai­ka­na. Pun­ni­tuk­sil­la en­nen ja jäl­keen suo­ri­tuk­sen voi­daan seu­ra­ta nes­teen­me­ne­tys­tä suo­ri­tuk­sen ai­ka­na. Jos lap­si tai nuo­ri ei pidä ve­des­tä, maus­tet­tu­jen juo­mien tar­jo­a­mi­nen edis­tää nes­te­tasa­pai­non säi­ly­mis­tä. Tau­lu­kos­sa on yleis­ohje so­pi­vis­ta nes­te­mää­ris­tä en­nen suo­ri­tus­ta sekä suo­ri­tuk­sen ai­ka­na ja sen jäl­keen.

Las­ten li­has­ten hii­li­hyd­raat­ti- eli glykogeenivarastot ovat pie­nem­mät kuin ai­kui­sil­la, eikä hei­dän ky­kyn­sä tuot­taa ener­gi­aa an­a­e­ro­bi­ses­ti ole vie­lä täy­sin ke­hit­ty­nyt. On mah­dol­lis­ta, että las­ten eli­mis­tö käyt­tää ener­gi­an­läh­tee­nä ras­vaa enem­män kuin ai­kuis­ten eikä suu­ril­le glykogeenivarastoille si­ten ole tar­vet­ta.

Ak­tii­vi­ses­ti ur­hei­le­vat lap­set tar­vit­se­vat hii­li­hyd­raat­te­ja vä­hem­män kuin ai­kui­set. Nii­den saan­ti­suo­si­tus on 5-6 g/kg. Sil­ti las­ten­kin on tär­ke­ää naut­tia suo­ri­tuk­sen jäl­keen hii­li­hyd­raat­te­ja täyt­tääk­seen glykogeenivarastot te­hok­kaas­ti. Sa­man­ai­kai­nen hera­pro­te­ii­nin naut­ti­mi­nen li­sää hii­li­hyd­raat­tien te­hoa glykogeenivarastojen täyt­ty­mi­ses­sä. Mur­ros­iän jäl­keen hii­li­hyd­raat­tien tar­ve nou­see ai­kuis­ten ta­sol­le.

Riittävästi laadukasta proteiinia

Ur­hei­le­vat lap­set ja nuo­ret tar­vit­se­vat pro­te­ii­nia noin 20–30 % enem­män kuin vä­hem­män liik­ku­vat sa­man­i­käi­set. Ur­hei­le­vien las­ten oli­si hyvä saa­da noin 1,5 g/kg laa­du­kas­ta pro­te­ii­nia päi­vit­täin. Li­säk­si kal­siu­min (1300 mg/vrk) ja D-vi­ta­mii­nin (10 µg/vrk) saan­nil­la on tur­vat­ta­va luus­ton nor­maa­li ke­hi­tys.

Las­ten ra­vit­se­mus­tie­tä­myk­sen li­sää­mi­nen ja kiin­nos­tuk­sen he­rät­tä­mi­nen ra­vit­se­mus­ta koh­taan on­nis­tuu par­hai­ten te­ke­mäl­lä ai­hees­ta haus­kaa esi­mer­kik­si pe­lien avul­la. On tär­ke­ää, että nuo­ren lähi­pii­ri (van­hem­mat, val­men­ta­jat, peli­ka­ve­rit) tuo esiin nes­tey­tyk­sen ja ra­vin­non­saan­nin mer­ki­tyk­sen ja luo­vat edel­ly­tyk­siä ter­veel­li­sil­le ruo­ka­va­lin­noil­le.

Kirjoittaja:

Kati Riek­ki­nen
TtM, lail­lis­tet­tu ra­vit­se­mus­te­ra­peut­ti

Lähde:

Stephanie M. C. Wilsonin (MS, registered dietitian) esi­tys lii­kun­ta­ra­vit­se­mus­se­mi­naa­ris­sa 27.10.2012.

Ur­hei­le­van lap­sen ra­vit­se­muk­sen riit­tä­vyy­teen tu­lee kiin­nit­tää huo­mi­o­ta.

Tau­luk­ko: Suo­si­tuk­set nes­te­mää­räk­si lap­sil­la ja nuo­ril­la ur­hei­lu­suo­ri­tuk­sen yh­tey­des­sä.