Ikääntyneille proteiinia joka aterialla

Syö hy­vin läpi elä­män, niin kä­ve­let vie­lä van­han­kin. Moni­puo­li­nen ra­vin­to voi eh­käis­tä ja siir­tää pit­kä­ai­kais­sai­rauk­sien puh­ke­a­mis­ta ja lie­vit­tää nii­den oi­rei­ta. Vaik­ka ener­gi­an tar­ve pie­ne­nee ikään­ty­es­sä, suo­ja­ra­vin­to­ai­nei­den tar­ve säi­lyy en­nal­laan tai jopa suu­re­nee.

Ikään­ty­es­sä li­has­mas­saa ka­to­aa. Kato al­kaa jo keski-iäs­sä. Toi­min­ta­ky­vyn kan­nal­ta tär­keim­piä ra­vin­to­ai­nei­ta ovat pro­te­ii­nit sekä D- ja C-vi­ta­mii­nit.

Pro­te­ii­ni­pi­toi­sia ruo­ka-ai­nei­ta ovat mai­to­val­mis­teet, liha, kana, kala, muna, pa­vut ja päh­ki­nät. Jo­tain pro­te­ii­ni­pi­tois­ta kan­nat­taa va­li­ta joka ate­ri­al­le.

Pro­te­ii­nit koos­tu­vat ami­no­ha­pois­ta. Haa­ra­ket­jui­sia ami­no­hap­po­ja, eten­kin leusiinia, pi­de­tään li­hak­sen muo­dos­tu­mis­ta li­sää­vi­nä. Leusiinia on pal­jon mai­don pro­te­ii­neis­sa. Leusiini ei vai­ku­ta suo­raan, vaan toi­mii erään­lai­se­na merk­ki­nä eli­mis­töl­le: li­hak­sen muo­dos­ta­mi­seen tar­vit­ta­via ra­vin­to­ai­nei­ta tar­jol­la.

Hel­sin­gin yli­o­pis­ton tut­ki­ja­toh­to­ri Mik­ko Björk­man ver­taa leusiinia au­ton avai­miin. – Use­am­mal­la­kaan avai­mel­la ei saa au­toa käyn­tiin, jos tan­kis­sa ei ole polt­to­ai­net­ta eikä akus­sa vir­taa. Pelk­kiä ami­no­hap­po­ja an­ta­mal­la ikään­ty­nei­den li­has­ka­toa ei ole saa­tu vä­hen­net­tyä, hän to­te­aa.

D-vitamiinia päivittäin

Hyvä­kun­tois­ten ikä­ih­mis­ten pro­te­ii­nin­tar­ve täyt­tyy, jos he saa­vat pro­te­ii­nia gram­man pai­no­ki­loa koh­den. Hy­vin ra­vit­tu­jen van­hus­ten toi­min­ta­ky­kyä ei voi­da ko­hen­taa li­sää­mäl­lä pro­te­ii­nin saan­tia, jos D-vi­ta­mii­nin saan­ti on vä­häis­tä ei­vät­kä van­huk­set har­joi­ta li­hak­si­aan.

D-vi­ta­mii­ni li­sää li­has­voi­maa ja tasa­pai­noa. Sen puu­te edis­tää li­has­ka­toa. Sik­si yli 60-vuotiaille suo­si­tel­laan 20 mik­ro­gram­maa D-vi­ta­mii­nia val­mis­tee­na ym­pä­ri­vuo­ti­ses­ti. Sen li­säk­si D-vi­ta­mii­nia saa tul­la ra­vin­nos­ta: D-vi­ta­mi­noi­duis­ta mai­to­val­mis­teis­ta, ra­vin­to­ras­vois­ta ja muis­ta D-vi­ta­mi­noi­duis­ta elin­tar­vik­keis­ta sekä ka­las­ta ja sie­nis­tä.

C-vi­ta­mii­ni avus­taa, kun pro­te­ii­nit yllä­pi­tä­vät li­has­ta. C-vi­ta­mii­nia on mar­jois­sa, he­del­mis­sä, vi­han­nek­sis­sa sekä täys­me­huis­sa.

Hauraille heraproteiinia

Hau­rail­la van­huk­sil­la run­saam­min pro­te­ii­nia si­säl­tä­vä ra­vin­to li­sää pai­noa, yllä­pi­tää li­has­mas­saa ja toi­min­ta­ky­kyä ja si­ten pi­den­tää ikää.

Hera­pro­te­ii­nil­la on saa­tu pa­rem­pia tu­lok­sia kuin muil­la pro­te­ii­ni­li­sil­lä. He­ran vai­ku­tuk­set näyt­tä­vät ulot­tu­van li­has­ku­dok­sen ulko­puo­lel­le­kin. Kus­taan­kar­ta­non pit­kä­ai­kais­sai­raa­las­sa teh­dys­sä tut­ki­muk­ses­sa hera­juo­maa saa­nees­sa ryh­mäs­sä oli kont­rol­li­ryh­mään ver­rat­tu­na vä­hem­män virt­sa­tie- ja mui­ta in­fek­ti­oi­ta, ihon haa­vo­ja ja tus­kai­suut­ta. Muu­ta­mil­la avun tar­ve vä­he­ni.

Kuntoilua kotonakin

Puut­teel­li­nen ra­vin­to ja liik­ku­mat­to­muus ovat li­has­ka­don kak­si pää­syyl­lis­tä. Sik­si Mik­ko Björk­man ke­hot­taa ikään­ty­nei­tä myös har­joit­ta­maan li­hak­sia päi­vit­täin.

– Jos ei pää­se ulos, pöy­dän ää­rel­tä pys­tyyn nou­se­mi­nen 10 ker­taa perä­jäl­keen voi nous­ta ar­voon ar­vaa­mat­to­maan.

Kirjoittaja:

Tai­na Luo­va, Ra­vit­se­mus­vies­tin­tä TL

Lähde:

Tut­ki­ja­toh­to­ri Mik­ko Björk­ma­nin esi­tys ”Vuo­det vie­rii lau­ta­sel­le – mis­tä oi­ke­aa ra­vin­toa?” Pro­te­ii­nit pai­non­hal­lin­nas­sa, lii­kun­nas­sa ja ikä­ih­mis­ten ra­vit­se­muk­ses­sa –se­mi­naa­ris­sa 22.10.2012.

Ruo­ka­iloa kai­ken ikää on esi­te ikään­ty­vän ruo­ka­päi­väs­tä.