Maidon heraproteiini on ihanteellista urheilijalle

Ur­hei­li­jan kan­nat­taa va­li­ta laa­du­kas­ta ja hy­vin imey­ty­vää pro­te­ii­nia. Pro­te­ii­nin laa­dul­la tar­koi­te­taan sen ami­no­hap­po­koos­tu­mus­ta. Laa­du­kas pro­te­ii­ni si­säl­tää kaik­kia eli­mis­tön tar­vit­se­mia ami­no­hap­po­ja oi­ke­as­sa suh­tees­sa.

Eläin­kun­nan pro­te­ii­nin­läh­teet ku­ten liha, mai­to ja ka­nan­mu­nat si­säl­tä­vät täy­del­lis­tä pro­te­ii­nia, jos­sa ami­no­hap­po­ja on juu­ri oi­ke­as­sa suh­tees­sa. Imey­ty­vyy­del­lä on mer­ki­tys­tä eri­tyi­ses­ti ur­hei­lu­suo­ri­tuk­sen jäl­keen, kun keho tar­vit­see no­pe­as­ti ami­no­hap­po­ja li­has­ke­hi­tyk­seen ja ku­dos­vau­ri­oi­den kor­jaa­mi­seen. Laa­dun ja imey­ty­vyy­den kan­nal­ta mai­don hera­pro­te­ii­ni on ihan­teel­li­nen pro­te­ii­nin­läh­de ur­hei­li­jal­le.

Pro­te­ii­nin­saan­nin oli­si hyvä ja­kau­tua ta­sai­ses­ti eri ate­ri­oil­le. Kui­ten­kaan jat­ku­vas­ta pro­te­ii­nin­naut­ti­mi­ses­ta (esim. pro­te­ii­ni­pir­te­lön sie­mai­lus­ta) ei ole lisä­hyö­tyä. On to­det­tu, että yli 80 % ate­ri­an jäl­kei­ses­tä pro­te­ii­ni­syn­tee­sis­tä riip­puu ate­ri­an pro­te­ii­ni­mää­räs­tä. Te­hok­kain pro­te­ii­ni­syn­tee­si saa­vu­te­taan naut­ti­mal­la 20–30 gram­maa kor­ke­a­laa­tuis­ta pro­te­ii­nia kai­kil­la ate­ri­oil­la. Tämä voi­si koos­tua esi­mer­kik­si la­sil­li­ses­ta mai­toa ja 100 gram­mas­ta broi­le­rin rin­ta­fi­lee­tä.

Laatu vaikuttaa

Haa­ra­ket­jui­set ami­no­ha­pot ja eri­tyi­ses­ti leusiini näyt­tä­vät toi­mi­van pro­te­ii­ni­syn­tee­sin voi­mis­ta­ji­na. 2-3,5 gram­maa leusiinia mak­si­moi li­has­ke­hi­tyk­sen. Tä­män mää­rän saa esim. 17-25 gram­mas­ta hera­pro­te­ii­nia tai 22-31 gram­mas­ta kaseiinia (esim. noin 2 dl mai­to­rah­kaa) tai 25-36 gram­mas­ta nau­ta­pro­te­ii­nia (noin 100 g li­haa).

Sa­mal­la kun ta­sai­nen pro­te­ii­nin­saan­ti edis­tää li­has­kas­vua, se voi myös vä­hen­tää viskeraalisen eli sisä­e­lin­ten ym­pä­ril­lä ole­van ras­van mää­rää ke­hos­sa. Tuo­rees­sa tut­ki­muk­ses­sa (Loenneke ym. 2012) huo­mat­tiin, että kes­ki­var­ta­lo­li­ha­vuut­ta oli sitä vä­hem­män mitä use­am­pia yli 10 gram­maa vält­tä­mät­tö­miä ami­no­hap­po­ja si­säl­tä­viä ate­ri­oi­ta päi­väs­sä syö­tiin. Hii­li­hyd­raat­tien tai ras­van naut­ti­mi­nen ei ol­lut yh­tey­des­sä viskeraalisen ras­van mää­rään. Pro­te­ii­nin edul­li­nen vai­ku­tus vä­lit­tyy mah­dol­li­ses­ti li­sään­ty­vän ras­vat­to­man ku­dok­sen ja sitä kaut­ta ener­gi­an­ku­lu­tuk­sen nou­sun kaut­ta.

Naut­ti­mal­la kai­kil­la ate­ri­oil­la laa­du­kas­ta pro­te­ii­nia li­has­ke­hi­tys säi­lyy par­haal­la mah­dol­li­sel­la ta­sol­la. Vä­lit­tö­mäs­ti lii­kun­nan jäl­keen kan­nat­taa naut­tia mai­to­tuot­tei­ta, sil­lä nii­den si­säl­tä­mä hera­pro­te­ii­ni on laa­dul­taan ja imey­ty­mis­no­peu­del­taan ihan­teel­lis­ta ur­hei­li­joil­le. Mai­to­tuot­teet ovat myös help­po tapa li­sä­tä pro­te­ii­nin­saan­tia aamu- ja väli­pa­loil­la. Ne jää­vät hel­pos­ti va­jaik­si.

Kirjoittaja:

Kati Riek­ki­nen
TtM, lail­lis­tet­tu ra­vit­se­mus­te­ra­peut­ti

Lähteet:

Toh­to­ri (Ph.D) Jacob Wilsonin esi­tys ”Milk based proteins in athlete’s performance” Ur­hei­lu­ra­vit­se­mus­se­mi­naa­ris­sa 26.-27.10. Loenneke PJ ym. Quality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutr Metab 2012:9:5

Mai­to ja liha si­säl­tä­vät täy­del­lis­tä pro­te­ii­nia. Kuva Stu­dio Piquant, Ant­ti Hal­la­kor­pi.