Pohjoismaiset ravitsemussuositukset:

Poh­jois­mai­set ra­vit­se­mus­suo­si­tuk­set on uu­dis­tet­tu. Suo­si­tus­ten tar­koi­tuk­se­na on edis­tää ter­veyt­tä ja vä­hen­tää tau­te­ja, joi­hin ra­vit­se­muk­sel­la voi­daan vai­kut­taa. Suo­si­tuk­set ovat poh­ja­na kaik­kien Poh­jois­mai­den kan­sal­li­sil­le ra­vit­se­mus­suo­si­tuk­sil­le ja ne toi­mi­vat ra­vit­se­mus­tie­teen ope­tuk­sen pe­rus­ta­na.

– Suo­si­tuk­set on laa­dit­tu vä­es­tö­ta­sol­le ter­veil­le ja koh­ta­lai­ses­ti liik­ku­vil­le, ra­vit­se­mus­tie­teen pro­fes­so­ri Mi­ka­el Fogelholm muis­tut­taa. – Ne so­pi­vat vain va­rauk­sel­la yk­si­löi­den ra­vit­se­mus­neu­von­taan.

Suo­si­tuk­set pe­rus­tu­vat tie­teel­li­seen, tark­kaan ar­vi­oi­tuun tut­ki­mus­näyt­töön. Nii­den päi­vi­tyk­seen on osal­lis­tu­nut yli sata asi­an­tun­ti­jaa. Suo­ma­lai­set suo­si­tuk­set jul­kis­te­taan tam­mi­kuus­sa 2014.

Valtaosa vaihteluvälin sisällä

Ener­gi­an­saan­nin vii­te­ar­vot on ar­vi­oi­tu kes­ki­mää­räi­ses­tä ener­gi­an­tar­pees­ta nor­maa­li­pai­noi­sil­le ih­mi­sil­le. Ener­gia- ja suo­ja­ra­vin­to­ai­nei­den suo­si­tus­ten ta­voit­tee­na on, että mah­dol­li­sim­man pie­ni osa vä­es­tös­tä oli­si suo­si­tel­lun vaih­te­lu­vä­lin ulko­puo­lel­la.

Ener­gi­a­ra­vin­to­ai­nei­den suo­si­tuk­sis­sa on vaih­te­lu­vä­lit. Kui­ten­kin suun­nit­te­lus­sa käy­te­tään yhtä lu­ke­maa, ku­ten pro­te­ii­nil­le ai­kui­sil­la 15 % ener­gi­as­ta ja ikään­ty­neil­lä 18 %.

Rasvan suositus väljeni

Ras­van saan­nin vaih­te­lu­vä­liä on väl­jen­net­ty ai­em­mas­ta 25–30 pro­sen­tis­ta 25–40 pro­sent­tiin päi­vit­täi­ses­tä ener­gi­an­saan­nis­ta. Suun­nit­te­lua var­ten käy­te­tään lu­ku­ja 32–33 E%. Hii­li­hyd­raat­te­ja suo­si­tel­laan 45–60 % ja pro­te­ii­nia 10–20 % ener­gi­as­ta. Ra­vin­to­kui­dun suo­si­tus on en­nal­laan, vä­hin­tään 25–35 gram­maa päi­väs­sä.

 – Ras­van osuu­des­ta ei ole löy­det­ty yh­teyt­tä oi­ke­as­taan mi­hin­kään sai­rau­teen eikä pai­non­nou­suun, Fogelholm se­lit­tää lu­ke­mia. – On kiin­nos­ta­vaa, että jopa 40 E% ras­vaa si­säl­tä­vä ruo­ka­va­lio on ter­veyt­tä edis­tä­vä, kun­han ras­vas­ta riit­tä­väs­ti on tyy­dyt­ty­mä­tön­tä.

Nyt ker­ta­tyy­dyt­ty­mät­tö­miä ras­vo­ja suo­si­tel­laan 10–20 E% (en­nen 10-15 E%). Sen si­jaan tyy­dyt­ty­nee­seen ras­vaan on otet­tu en­tis­tä tiu­kem­pi kan­ta. Suo­si­tus on nyt alle 10 pro­sent­tia ener­gi­as­ta (en­nen 10 %).

– Myös hii­li­hyd­raat­tien mää­rää tär­ke­äm­pää on nii­den laa­tu, Fogelholm sa­noo. – Vähä­kui­tui­set, no­pe­as­ti imey­ty­vät hii­li­hyd­raa­tit ovat yhtä hai­tal­li­sia ter­vey­del­le kuin tyy­dyt­ty­nyt ras­va.

D-vitamiinia lisää maltillisesti

Vi­ta­mii­neis­ta ja ki­ven­näis­ai­neis­ta muu­tok­sia ai­em­paan teh­tiin vain D-vi­ta­mii­nin ja se­lee­nin koh­dal­la. Se­lee­nin saan­ti­suo­si­tus on ai­em­paa kor­ke­am­pi mie­hil­le, nai­sil­le sekä ras­kaa­na ole­vil­le ja imet­tä­vil­le nai­sil­le.

D-vi­ta­mii­nia suo­si­tel­laan 10 mik­ro­gram­maa yli 2-vuotiaille ja 20 mik­ro­gram­maa yli 75-vuotiaille. Tämä kos­kee saan­tia ruu­as­ta. Vi­ta­mii­ni­val­mis­teil­le on omat suo­si­tuk­sen­sa.

Ohjeita ruoka-ainetasolla

Ra­vit­se­mus­suo­si­tuk­set neu­vo­vat suo­si­maan kui­tu­pi­toi­sia ruo­ka-ai­nei­ta: kas­vik­sia, pal­ko­kas­ve­ja, mar­jo­ja, he­del­miä, päh­ki­nöi­tä, sie­me­niä ja täys­jyvä­vil­jaa sekä vähä­ras­vai­sia mai­to­val­mis­tei­ta, ka­laa ja me­ren­e­lä­viä, kas­vi­öl­jy­jä ja niis­tä teh­ty­jä le­vit­tei­tä. Kas­vik­sia, mar­jo­ja ja he­del­miä suo­si­tel­laan syö­mään run­saas­ti ja täys­jyvä­vil­jas­ta va­lit­se­maan kui­tu­pi­toi­set vaih­to­eh­dot.

– Päh­ki­nöi­tä ja sie­me­niä kan­nat­taa syö­dä pari ruo­ka­lu­si­kal­lis­ta päi­väs­sä nii­den si­säl­tä­mien tyy­dyt­ty­mät­tö­män ras­van, pro­te­ii­nin ja moni­puo­li­sen suo­ja­ra­vin­to­aine­si­säl­lön vuok­si, sa­noo apu­lais­pro­fes­so­ri Ur­su­la Schwab Itä-Suo­men yli­o­pis­tos­ta.

– Kas­vi­kun­nan tuot­teis­sa on pait­si vi­ta­mii­ne­ja ja ki­ven­näis­ai­nei­ta, myös fytokemikaaleja, joil­la on to­den­nä­köi­ses­ti osan­sa kas­vi­kun­nan tuot­tei­den ter­veys­vai­ku­tuk­sis­sa, Schwab ki­teyt­tää. – Mo­net näis­tä ovat anti­ok­si­dant­te­ja ja vai­kut­ta­vat mm. solu­syk­liin ja -sig­na­loin­tiin sekä tu­leh­duk­seen.

Mai­to­val­mis­teis­ta suo­si­tel­laan vähä­ras­vai­sia ja ras­vat­to­mia vaih­to­eh­to­ja. – Mai­to­val­mis­tei­den käy­töl­lä on yh­teys ter­vey­teen, Mi­ka­el Fogelholm sa­noo. – Tämä yh­teys on vah­vem­pi ras­vat­to­mil­la kuin ras­vai­sem­mil­la tuot­teil­la, mikä an­taa pe­rus­teet suo­si­tel­la ras­vat­to­mia mai­to­val­mis­tei­ta.

Ra­vin­to­ras­vois­ta ke­ho­te­taan suo­si­maan peh­mei­den ras­vo­jen läh­tei­tä. Ka­nan­mu­nan käyt­tö­suo­si­tus on en­nal­laan. Ka­laa suo­si­tel­laan syö­mään vaih­del­len eri kala­la­je­ja ja kala ka­la­na. – Kala­öljy­val­mis­teet ei­vät ole sama asia, Ur­su­la Schwab ker­too. – Nii­den käyt­tö voi jopa olla hai­tal­lis­ta ve­ren ras­va-ar­vo­jen kan­nal­ta tai vai­kut­taa epä­e­dul­li­ses­ti so­ke­ri­ai­neen­vaih­dun­taan.

Ra­joit­ta­maan ke­ho­te­taan al­ko­ho­lin, suo­lan, so­ke­roi­tu­jen ruo­kien ja pu­nai­sen li­han ku­lu­tus­ta. – Hy­vin run­sas pu­nai­sen li­han ku­lu­tus on yh­tey­des­sä huo­nom­paan ter­vey­teen, Mi­ka­el Fogelholm sa­noo. – Tämä ei ole suu­rel­le osal­le suo­ma­lai­sis­ta on­gel­ma, mut­ta jos syö li­haa joka ate­ri­al­la, on hyvä vaih­taa osa liharuuista kala- ja kas­vis­ruo­kiin.

Liikunta on oleellista terveydelle

– Ra­vit­se­mus­suo­si­tuk­sis­sa ote­taan kan­taa liik­ku­mat­to­muu­teen, pro­fes­so­ri Fogelholm sa­noo. – Ra­vit­se­mus­ti­laa voi­daan tu­kea myös ei-syö­mi­sel­lä.

Suo­si­tuk­sis­sa ter­veyt­tä edis­tä­vän lii­kun­nan mää­räk­si neu­vo­taan, että ai­kuis­ten tu­li­si liik­kua koh­tuul­li­sen kuor­mit­ta­vuu­den te­hol­la vä­hin­tään 2,5 tun­tia vii­kos­sa tai ra­sit­ta­val­la te­hol­la 1 tun­ti 15 mi­nuut­tia vii­kos­sa. Las­ten tu­li­si liik­kua moni­puo­li­ses­ti vä­hin­tään tun­ti päi­väs­sä.

KL

Läh­teet:

Mi­ka­el Fogelholmin ja Ur­su­la Schwabin esi­tyk­set Ra­vit­se­mus Suo­mes­sa –se­mi­naa­ris­sa 4.10.  ja Mi­ka­el Fogelholmin esi­tys Val­ta­kun­nal­li­sil­la ra­vit­se­mus­päi­vil­lä 7.10.

Eng­lan­nin­kie­li­nen suo­si­tus www.norden.org/nnr

Suo­si­tuk­sis­ta käy­tän­töön. Kuva pro­fes­so­ri Fogelholmin esi­tyk­ses­tä Ra­vit­se­mus Suo­mes­sa -se­mi­naa­ris­sa.

Tau­luk­ko. Suo­si­tus­ten pää­koh­dat.