Vain harva aikuinen syö ravitsemussuositusten mukaan

Ai­kuis­ten ruo­ka­tot­tu­muk­sis­sa on Suo­mes­sa vie­lä mo­nil­ta osin pa­ran­ta­mi­sen va­raa (kuva 1). Tä­män osoit­taa Ter­vey­den ja hy­vin­voin­nin lai­tok­sen Fin­Ra­vin­to 2017 –tut­ki­mus, jos­sa sel­vi­tet­tiin ai­kuis­ten ate­ri­oin­tia, elin­tar­vik­kei­den ja ra­vin­to­li­sien ku­lu­tus­ta ja ra­vin­to­ai­nei­den saan­tia haas­tat­te­luin ja ky­se­lyin.

Ai­kui­set syö­vät tai juo­vat kes­ki­mää­rin seit­se­män ker­taa päi­väs­sä, työ­päi­vi­nä jopa kah­dek­san ker­taa. Juo­ma-ate­ri­ak­si las­ke­taan mu­kaan myös pel­kän ve­den juo­mi­nen. Aamu­pa­las­ta, lou­naas­ta ja päi­väl­li­ses­tä saa­daan yh­teen­sä noin 60 pro­sent­tia päi­vän ener­gi­as­ta, väli­pa­lois­ta ja ilta­pa­las­ta yh­teen­sä noin kol­man­nes.

Lä­hes kaik­ki ai­kui­set syö­vät aamu­pa­lan. Myös lou­nas on säi­lyt­tä­nyt ase­man­sa suo­ma­lais­ten ruo­kai­lus­sa kai­kis­sa ikä­ryh­mis­sä, mut­ta päi­väl­li­sen syö­mi­nen on yli 45-vuo­ti­ail­la har­vi­nai­sem­paa kuin sitä nuo­rem­mil­la.

Työs­sä käy­vät, eri­tyi­ses­ti nai­set, syö­vät lou­naal­la ylei­sim­min eväi­tä. Hen­ki­lös­tö­ra­vin­to­las­sa lou­naan söi joka vii­des mies ja joka nel­jäs nai­nen. Niis­tä työs­sä käy­vis­tä, joil­la on mah­dol­li­suus lou­nas­taa hen­ki­lös­tö­ra­vin­to­las­sa, noin 40 pro­sent­tia käyt­tää tätä mah­dol­li­suut­ta. Ylim­pään kou­lu­tus­ryh­mään kuu­lu­vat naut­ti­vat lou­naan hen­ki­lös­tö­ra­vin­to­las­sa mui­ta use­am­min.

Tyydyttynyttä rasvaa syödään liikaa

Suo­ma­lai­nen ruo­ka­va­lio on ai­kai­sem­paa ras­vai­sem­pi. Mie­het saa­vat ruo­ka­va­li­os­taan lä­hes 39 pro­sent­tia koko­nais­e­ner­gi­as­ta (E%) ras­vas­ta, nai­sil­la vas­taa­va luku on 38 E%. Yli yh­dek­sän kym­me­nes­tä mie­hes­tä ja nai­ses­ta saa ruo­ka­va­li­os­taan tyy­dyt­ty­nyt­tä ras­vaa yli suo­si­tel­ta­van 10 E%:n ylä­ra­jan. Val­ta­osa ai­kui­sis­ta saa riit­tä­väs­ti vält­tä­mät­tö­miä ras­va­hap­po­ja, li­no­li- ja alfa­li­no­lee­ni­hap­poa, sekä mui­ta moni­tyy­dyt­ty­mät­tö­miä ras­va­hap­po­ja.

Tyy­dyt­ty­mä­tön­tä ras­vaa on eri­tyi­ses­ti kas­vi­öl­jyis­sä, kas­vi­öljy­poh­jai­sis­sa le­vit­teis­sä, päh­ki­nöis­sä, sie­me­nis­sä sekä ka­las­sa ja sii­pi­kar­jan li­has­sa. Tyy­dyt­ty­nyt­tä ras­vaa saa­daan sen si­jaan vois­ta, ras­va­se­ok­sis­ta, ras­vai­sis­ta juus­tois­ta, li­has­ta ja liha­val­mis­teis­ta.

Kah­dek­san kym­me­nes­tä ai­kui­ses­ta saa pro­te­ii­nia suo­si­tuk­sen mu­kaan, lo­put suo­si­tel­tua enem­män. Saan­nis­ta yli kak­si kol­mas­osaa tu­lee eläin­pro­te­ii­nis­ta, ku­ten li­has­ta, ka­las­ta ja mai­to­val­mis­teis­ta. Yli kak­si kol­mas­osaa saa ruo­ka­va­li­os­taan lii­an vä­hän hii­li­hyd­raat­te­ja (ks. Kaar­ti­nen, täs­sä leh­des­sä).

Jodin saanti on nyt riittävää

Ai­kuis­ten ruo­ka­va­lio si­säl­tää tar­pee­seen näh­den riit­tä­väs­ti usei­ta vi­ta­mii­ne­ja, ku­ten E-vi­ta­mii­nia, ni­a­sii­nia ja B12-vi­ta­mii­nia, sekä ki­ven­näis­ai­nei­ta, ku­ten ka­liu­mia, fos­fo­ria, se­lee­niä ja sink­kiä. Vä­hin­tään vii­des­osa ai­kui­sis­ta saa ruu­as­ta A- ja D-vi­ta­mii­nia sekä fo­laat­tia ja B1-vi­ta­mii­nia kes­ki­mää­räi­seen tar­pee­seen ver­rat­tu­na lii­an vä­hän.  Noin joka vii­des mies saa ruu­as­taan lii­an vä­hän C-vi­ta­mii­nia ja B2-vi­ta­mii­nia.

Yh­dek­sän kym­me­nes­tä ylit­tää suo­lan saan­nin suo­si­tuk­sen ylä­ra­jan, vii­si gram­maa päi­väs­sä (kuva 2). Eni­ten suo­laa saa­daan liha­val­mis­teis­ta ja liha­ruois­ta sekä suo­laa si­säl­tä­vis­tä vil­ja­val­mis­teis­ta.

Kuva 2. Suo­ma­lai­sen ruo­ka­va­li­os­sa on lii­kaa suo­laa

Jo­din saan­ti on vii­me vuo­sien täy­den­nys­toi­mien an­si­os­ta riit­tä­vää mie­hil­lä ja lä­hes kai­kil­la nai­sil­la. Tär­keim­mät jo­din läh­teet ruo­ka­va­li­os­sa ovat jo­di­oi­tu suo­la, jos­ta saa­daan yli kol­man­nes sekä mai­to ja mai­to­val­mis­teet, jois­ta saa­daan lä­hes kol­man­nes jo­din saan­nis­ta. Ra­vin­to­li­siä käyt­tää yli puo­let mie­his­tä ja kak­si kol­mas­osaa nai­sis­ta.

Miesten ja naisten ruokavalioissa on eroja

Mies­ten kes­ki­mää­räi­nen ruo­ka­va­lio si­säl­tää ener­gi­aan suh­teu­tet­tu­na enem­män ras­vaa, tyy­dyt­ty­nyt­tä ras­vaa ja suo­laa ver­rat­tu­na nais­ten ruo­ka­va­li­oon. Nais­ten ruo­ka­va­lio si­säl­tää mie­hiä enem­män muun mu­as­sa hii­li­hyd­raat­te­ja, kui­tua, A-, E-, ja C-vi­ta­mii­nia, fo­laat­tia, ka­liu­mia ja mag­ne­siu­mia.

Myös ra­vin­to­ai­nei­den elin­tar­vi­ke­läh­teet ero­a­vat mies­ten ja nais­ten ruo­ka­va­li­ois­sa.  Mie­het suo­si­vat li­haa ja vil­ja­val­mis­tei­ta ja saa­vat näis­tä elin­tar­vi­ke­ryh­mis­tä usei­ta ra­vin­to­ai­nei­ta nai­sia enem­män, kun taas nai­set saa­vat ra­vin­to­ai­nei­ta mie­hiä use­am­min mai­to­val­mis­teis­ta, kas­vik­sis­ta, he­del­mis­tä ja mar­jois­ta sekä pal­ko­kas­veis­ta, päh­ki­nöis­tä tai sie­me­nis­tä.

Ruo­ka­va­li­oi­den laa­dus­sa on myös ikä­ryh­mit­täi­siä ero­ja. Ener­gi­an saan­tiin suh­teu­tet­tu­na iäk­käim­pien, yli 65-vuo­ti­ai­den ruo­ka­va­lio on usei­den ra­vin­to­ai­nei­den saan­nin osal­ta pa­rem­pi kuin nuo­rim­pien tut­kit­tu­jen (kuva 3). Iäk­käim­pien koh­dal­la on­gel­mak­si voi kui­ten­kin muo­dos­tua lii­an pie­net ruo­ka­mää­rät, jol­loin päi­vit­täi­nen ra­vin­to­ai­neen koko­nais­saan­ti saat­taa jää­dä riit­tä­mät­tö­mäk­si.

Kuva 3. Ikä­ryh­mit­täi­set erot ra­vin­to­ai­nei­den saan­nis­sa

Pyörää ei tarvitse keksiä uudelleen

Val­ti­on ra­vit­se­mus­neu­vot­te­lu­kun­ta jul­kai­si vii­si vuot­ta sit­ten suo­si­tel­ta­vat ruo­ka­va­li­o­muu­tok­set ter­vey­den edis­tä­mi­sek­si (kuva 4, Val­ti­on ra­vit­se­mus­neu­vot­te­lu­kun­ta 2014). Fin­Ra­vin­to 2017 –tut­ki­muk­sen tu­lok­set osoit­ta­vat, että tämä ki­tey­tys on täy­sin pä­te­vä ohje­nuo­ra ai­kuis­ten ruo­ka­va­li­on pa­ran­ta­mi­seen edel­leen.

Kuva 4. Suo­si­tel­ta­vat ruo­ka­va­li­o­muu­tok­set (Val­ti­on ra­vit­se­mus­neu­vot­te­lu­kun­ta 2014)

Hyvä poh­ja jo­kai­seen päi­vään on syö­dä vä­hin­tään puo­li ki­loa kas­vik­sia, he­del­miä tai mar­jo­ja eri muo­dois­saan tuo­ree­na, kyp­sen­net­ty­nä ja sato­kau­sien mu­kaan va­li­koi­maa vaih­del­leen. Jo tämä muu­tos li­säi­si nii­den ra­vin­to­ai­nei­den saan­tia, joi­den saan­ti osoit­tau­tui niu­kak­si.

Ruo­ka­va­li­on ras­van laa­tua voi ko­hen­taa suo­si­mal­la kas­vi­öl­jy­jen, ka­lan, sii­pi­kar­jan, päh­ki­nöi­den ja sie­men­ten käyt­töä ruo­ka­va­li­os­sa. Kan­nat­taa myös to­tu­tel­la kor­vaa­maan ai­na­kin osa pu­nai­ses­ta ja pro­ses­soi­dus­ta li­has­ta pal­ko­kas­vik­sil­la. Liha­ruo­kaa voi höys­tää kas­vik­sil­la ja pu­nai­sen li­han voi vaih­taa ate­ri­al­la ka­laan tai vaa­le­aan li­haan.

Fin­Ra­vin­to 2017 -tut­ki­mus to­teu­tet­tiin osa­na kan­sal­lis­ta Fin­Ter­veys 2017 -tut­ki­mus­ta tam­mi–loka­kuus­sa 2017. Tark­ka ruo­an­käyt­tö sel­vi­tet­tiin 1655 tut­kit­ta­val­ta kah­del­la eril­li­sel­lä ruo­an­käyt­tö­haas­tat­te­lul­la. Tut­ki­muk­sen säh­köi­nen ra­port­ti jul­kais­tiin tam­mi­kuus­sa 2019.

Kir­joit­ta­ja:

Ra­vit­se­mus­tie­teen do­sent­ti, ETT, M.Sc. Lii­sa Vals­ta on Ter­vey­den ja hy­vin­voin­nin lai­tok­sen tut­ki­mus­pääl­lik­kö, joka la­taa ak­ku­ja mm. mu­si­soi­den, mik­ro­his­to­ri­al­li­sia ai­neis­to­ja koo­ten tai vaik­ka ta­ri­na­te­at­te­rin tai­kaan tu­tus­tu­en.

Lue li­sää:
Lii­sa Vals­ta, Nii­na Kaar­ti­nen, Heli Tapa­nai­nen, Satu Män­nis­tö ja Kat­ri Sääks­jär­vi, (toim.). Ra­vit­se­mus Suo­mes­sa – Fin­Ra­vin­to 2017 -tut­ki­mus. Ter­vey­den ja hy­vin­voin­nin lai­tos (THL). Ra­port­ti 12/2018. Hel­sin­ki 2018.

Kuva 1. Kas­vis­ten, he­del­mien ja mar­jo­jen käyt­töä tu­li­si li­sä­tä